žehlení detailů

tvrdě jste trénovali na nadcházející závod, ale nedávno jste se snažili dokončit tréninky. Stále více spíte, ale cítíte se unavení. Měli byste si nechat zkontrolovat hladinu železa? Železo je důležité, ale ne vše, co slyšíte, je pravda. Zde jsou některé běžné otázky:

Jak nízká hladina železa ovlivňuje běh?

železo, stopový prvek v těle, se podílí na funkci imunitního systému a systému výroby energie, ale jeho nejdůležitější úlohou je dostat kyslík do svalů. Železo je hlavní složkou hemoglobinu, transportního činidla pro kyslík a oxid uhličitý v krvi. Je také přítomen ve svalech ve formě myoglobinu, proteinu, který extrahuje kyslík z molekul hemoglobinu. Aby metabolismus a transport kyslíku správně fungovaly, musí být k dispozici odpovídající hladina železa. To platí zejména během růstu a fyzické aktivity.

má běh větší pravděpodobnost, že budu anemický?

obecně platí, že cvičení nepředisponuje sportovce k anémii,ale příznaky spojené s anémií-nejčastěji nadměrná únava-se mohou projevit dříve u sportovce. Anémie naznačuje nedostatek červených krvinek (RBC) v těle. Existuje mnoho příčin, přičemž nejčastější je nedostatek železa. Anémie může být způsobena nadměrnou ztrátou a / nebo nedostatečnou produkcí RBC.

je anémie běžná u běžců?

prevalence anémie u mužů ve věku do 45 let je 0,2 až 0,6 procenta. Vzhledem k různým zdravotním stavům se to zvyšuje na 1, 8 procenta u mužů ve věku 75 let a starších. Prevalence u žen je přibližně 3 procenta. Anémie z nedostatku železa je častější u žen v plodném věku v důsledku menstruační ztráty, zejména ve spojení s nedostatečným příjmem železa ve stravě. Vegetariáni jsou vystaveni zvýšenému riziku anémie, pokud nejsou opatrní při příjmu potravy.

u sportovců není zvýšená prevalence anémie, ale mírná anémie, která může v běžné populaci zůstat bez povšimnutí, může ovlivnit sportovní výkon.

zatímco anémie nemusí být častější u sportovců, studie zjistily, že hladiny feritinu mohou být nižší u sportovkyň a u vytrvalostních sportovců než u jejich neatletických protějšků. Pokud jsou zásoby železa nízké a dochází k větší ztrátě červených krvinek než produkce, může to vést k anémii. Pokud jsou zásoby železa nižší než 20 ng / ml (někteří dokonce doporučují 30 ng/ml), doporučuje se doplnění železa.

jedním z účinků pravidelného vytrvalostního cvičení je to, že zvyšuje hmotnost červených krvinek a objem plazmy. To má za následek větší dodávku kyslíku do cvičení svalů a účinnější odstranění oxidu uhličitého. Zvýšení objemu plazmy v důsledku cvičení je větší než zvýšení hmotnosti RBC, což vede k mírně nižší hladině hemoglobinu u běžců než u nonathletes.

toto ředění je známé jako Atletická pseudoanémie a není skutečnou anémií. Pokud je běžec testován na nízké úrovni, ale nemá příznaky, není nutná žádná změna. Ti, kteří trpí nevysvětlitelnou únavou nebo snížením výkonu, by měli mít několik dní volno z tréninku. Pokud by anémie byla zdrojem příznaků, hematokrit a hemoglobin by se nezlepšily; pokud by výsledky byly způsobeny zředěním, čísla by se normalizovala, což naznačuje, že anémie nezpůsobuje problémy.

jak se feritin liší od železa a je důležitý pro běžce?

železo je uloženo jako feritin v játrech, slezině a kostní dřeni. Hladiny feritinu měří tyto zásoby železa v těle; hladiny nižší než 12 ng / ml korelují s nedostatkem zásob železa v kostní dřeni. Úroveň feritinu má obrovský vliv na vstřebávání železa ze stravy. Absorpce se zvyšuje, když jsou zásoby nízké. Skutečná úroveň, která je považována za nízkou, se v různých studiích liší. Nízké hladiny feritinu nemusí nutně znamenat, že někdo je anemický.

existuje neshoda ohledně toho, zda nízké hladiny feritinu ovlivňují sportovní výkon. V několika studiích nízké hladiny neměly vliv na VO2 max. Jiné studie prokázaly zlepšení výkonu poté, co sportovci, kteří měli nízké hladiny feritinu, ale ne anémii, doplnili příjem železa. To může být způsobeno relativní anémií (hemoglobin je v normálním rozmezí, ale je nízký pro konkrétního sportovce) a nejen nízkou hladinou feritinu.

sportovci (všechny ženy), kteří zaznamenali zlepšení výkonu, měli hladiny hemoglobinu na nejnižším konci normálního rozmezí; kromě zlepšení výkonu zaznamenali zvýšení hladiny hemoglobinu. Jiní sportovci s podobnými počátečními krevními testy nezaznamenali změnu hladiny hemoglobinu po podání doplňků železa. Zpráva take-home: Pokud je hladina hemoglobinu nebo hematokritu (procento RBC) na spodním konci normálního rozmezí, může zkouška suplementace železem způsobit zvýšení těchto hladin a související zlepšení výkonu.

způsobuje bušení běhu ztrátu červených krvinek nebo ztrátu železa?

existuje jev známý jako hemolýza nohou (vhodněji pojmenovaná námahová hemolýza), při které jsou červené krvinky během cvičení zničeny. Původně se předpokládalo, že je to způsobeno kompresí kapilár v nohou při pochodu a běhu, ale musí vstoupit do hry další faktory, protože tento proces byl také zaznamenán u plavců, veslařů a vzpěračů. Ztráta krevních buněk obvykle není dostatečně významná, aby mohla být detekována rutinním krevním testem.

všichni ztrácíme železo každý den. Malé množství se ztrácí gastrointestinálním traktem a stopové množství se ztrácí v potu a případně v moči.

kolik železa potřebuji? Potřebuji víc jako běžec?

doporučený denní příjem elementárního železa se liší v závislosti na pohlaví a věku, v rozmezí od 8 mg/den do 18 mg/den (27 mg/den během těhotenství). Vyšší rozsah příjmu může být obtížné udržet, zejména pro vegetariány, kteří potřebují více železa, protože méně je absorbováno z nemasých zdrojů. Heme železo, které se nachází v červeném mase a tmavé drůbeži, je snadněji dostupným zdrojem železa (absorbováno 18 procent). Naše těla absorbují asi 10 procent nehemového železa ze zeleniny a zrn. Vitamin C, užívaný ve spojení s jídlem, zlepšuje vstřebávání nehemového železa, stejně jako masné bílkoviny. Taniny (nalezené v čaji) a vápník mohou snížit absorpci.

mám doplnit železo?

samotné železo nezvyšuje produkci červených krvinek; jedná se o složitý proces zahrnující více faktorů ovlivňujících kostní dřeň. Když jsou buňky vyčerpány železem, suplementace zvýší hematokrit a hemoglobin. Pokud hladiny nejsou nízké, přebytek železa nebude produkovat další RBC, ani poskytovat zvýšení výkonu.

suplementace železa v nízké dávce není pro většinu lidí škodlivá, ale je možné vyvinout přetížení železem. Přibližně 1 osoba z 250 severoevropského původu nese gen pro hemochromatózu, což je porucha, při které je železo absorbováno příliš účinně a nadbytečné množství je uloženo v orgánech těla. Pouze asi 10 procent osob s abnormálním genem vyvine významné poškození orgánů. Hemochromatóza obvykle není diagnostikována, dokud nedojde k poškození orgánů(srdeční selhání, cirhóza). Suplementace železa, dokonce i množství v multivitaminu, může urychlit účinky této poruchy. Doplňky mohou také maskovat základní zdravotní stavy, jako je celiakie a okultní ztráta krve z gastrointestinálního traktu, což zpozdí diagnózu a vhodnou léčbu těchto poruch.

dopad suplementace železem na výkon sportovců s nízkou hladinou feritinu bez anémie je stále nejasný. Výzkum na toto téma pokračuje a v určitém okamžiku mohou data poskytnout definitivnější odpovědi. Vzhledem k významu železa v těle se doporučuje doplnit nízké hladiny feritinu, aby se zabránilo vyčerpání zásob železa.

množství železa v multivitaminu může doplnit příjem potravy a je bezpečné při absenci onemocnění skladování železa, jako je hemochromatóza. Toto malé množství nezpůsobí změnu celkového krevního obrazu (CBC) nebo hladiny feritinu. K ovlivnění hladiny feritinu jsou zapotřebí vyšší dávky. O vhodné dávce suplementace železem byste měli diskutovat se svým poskytovatelem zdravotní péče. Jak se dávka doplňku zvyšuje, zvyšuje se i pravděpodobnost gastrointestinálních vedlejších účinků, včetně zácpy, nevolnosti, zvracení a břišního nepohodlí.

kdy mám být zkontrolován?

pokud jste zdraví a váš trénink probíhá dobře, nemusíte být vyšetřeni na anémii nebo nízké zásoby železa. I když by bylo hezké vidět výsledky, vaše pojišťovna nemusí platit krevní testy za asymptomatický screening. Ženy s těžkým menstruačním krvácením a vegetariáni jsou vystaveni většímu riziku nízkých zásob železa a anémie a screening může být odůvodněný. Pokud máte v anamnéze zdravotní problém, který by mohl způsobit anémii (jako je vřed nebo celiakie), mohou být vyžadovány krevní testy.

pokud trpíte nevysvětlitelnou únavou a / nebo poklesem výkonu, který přetrvává několik týdnů, jsou hladina CBC a feritinu dobrými počátečními screeningovými testy na anémii. Pokud není zjištěna anémie a zásoby železa jsou nízké, můžete pracovat na zlepšení vaší stravy a / nebo užívat doplněk železa. (Diskutujte o tom se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že neexistuje kontraindikace.) Pokud je zjištěna anémie, je důležité určit příčinu tohoto problému kromě zahájení suplementace železem. Pokud máte hemochromatózu v rodinné anamnéze, měli byste se vyvarovat suplementace železem. Váš poskytovatel zdravotní péče by vás měl otestovat na tuto poruchu.

tento obsah je vytvořen a udržován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelům pomohl poskytnout jejich e-mailové adresy. Možná budete moci najít více informací o tomto a podobném obsahu na adrese piano.io

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.