strygning af detaljerne

du har trænet hårdt til et kommende løb, men for nylig har du kæmpet for at gennemføre træning. Du får mere søvn, men føler dig træt. Skal du have dine jernniveauer kontrolleret? Jern er vigtigt, men ikke alt, hvad du hører, er sandt. Her er nogle almindelige spørgsmål:

Hvordan påvirker lavt jern løb?

jern, et sporelement i kroppen, er involveret i immunsystemets funktion og energiproduktionssystemet, men dets mest kritiske rolle er at få ilt til dine muskler. Jern er en vigtig bestanddel af hæmoglobin, transportmidlet for ilt og kulsyre i blodet. Det er også til stede i muskler i form af myoglobin, proteinet, der ekstraherer ilt fra hæmoglobinmolekyler. For at metabolisme og transport af ilt skal fungere korrekt, skal der være et tilstrækkeligt niveau af jern. Dette gælder især under vækst og fysisk aktivitet.

gør løb mig mere tilbøjelig til at være anæmisk?

som hovedregel disponerer motion ikke en atlet for anæmi, men symptomerne forbundet med anæmi-oftest overdreven træthed-kan blive tydelige tidligere hos en atlet. Anæmi indikerer en mangel på røde blodlegemer (RBC) i kroppen. Der er mange årsager, hvor jernmangel er den mest almindelige. Anæmi kan skyldes overdreven tab og / eller utilstrækkelig produktion af RBC.

er anæmi almindelig blandt løbere?

forekomsten af anæmi hos amerikanske mænd under 45 år er 0,2 til 0,6 procent. På grund af en række medicinske tilstande stiger dette til 1,8 procent hos mænd i alderen 75 år og ældre. Forekomsten hos kvinder er cirka 3 procent. Jernmangelanæmi er mere almindelig hos kvinder i den fødedygtige alder på grund af menstruationstab, især i forbindelse med utilstrækkeligt indtag af jern i kosten. Vegetarer har øget risiko for anæmi, hvis de ikke er forsigtige med diætindtagelse.

der er ikke en øget forekomst af anæmi hos atleter, men mild anæmi, der kan gå ubemærket hen i den generelle befolkning, kan påvirke atletisk præstation.

mens anæmi måske ikke er mere almindelig hos atleter, har undersøgelser fundet, at ferritinniveauer kan være lavere hos kvindelige atleter og hos mandlige udholdenhedsatleter end hos deres ikke-atletiske kolleger. Hvis jernlagre er lave, og der er større tab af RBC ‘ er end produktion, kan dette udvikle sig til anæmi. Hvis jerndepoter er lavere end 20ng/ml (nogle vil endda anbefale 30ng / ml), vil jerntilskud anbefales.

en effekt af regelmæssig udholdenhedsøvelse er, at den producerer en stigning i røde blodlegemer og plasmavolumen. Dette resulterer i større levering af ilt til at udøve muskler og mere effektiv fjernelse af kulsyre. Stigningen i plasmavolumen på grund af træning er større end stigningen i RBC-masse, hvilket resulterer i et lidt lavere hæmoglobinniveau hos løbere end hos nonatleter.

denne fortynding er kendt som atletisk pseudoanæmi og er ikke en sand anæmi. Hvis en løber testes lavt, men ikke oplever symptomer, er ingen ændring nødvendig. De, der oplever uforklarlig træthed eller nedsat præstation, bør tage et par dage fri fra træning. Hvis anæmi var kilden til symptomer, ville hæmatokrit og hæmoglobin ikke forbedres; hvis resultaterne skyldtes fortynding, ville tallene normaliseres, hvilket indikerer, at anæmi ikke forårsagede problemerne.

hvordan adskiller ferritin sig fra jern, og er det vigtigt for løbere?

jern opbevares som ferritin i leveren, milten og knoglemarven. Ferritinniveauer måler disse jerndepoter i kroppen; niveauer mindre end 12 ng/ml korrelerer med mangel på knoglemarv jerndepoter. Niveauet af ferritin har en enorm indflydelse på absorptionen af jern fra kosten. Absorptionen forbedres, når butikkerne er lave. Det faktiske niveau, der betragtes som lavt, varierer i forskellige undersøgelser. Lave niveauer af ferritin betyder ikke nødvendigvis, at nogen er anæmiske.

der er uenighed om, hvorvidt lave ferritinniveauer påvirker atletisk præstation. I flere undersøgelser havde lave niveauer ingen effekt på VO2 maks. Andre undersøgelser viste forbedring i præstationer efter atleter, der havde lave ferritinniveauer, men ikke anæmi, supplerede deres jernindtag. Dette kan skyldes en relativ anæmi (hæmoglobin er i det normale interval, men er lavt for den pågældende atlet) og ikke kun et lavt ferritinniveau.

atleterne (alle kvinder), der oplevede forbedring af ydeevnen, havde hæmoglobinniveauer i den laveste ende af det normale interval; de oplevede en stigning i hæmoglobinniveauet ud over forbedring af ydeevnen. Andre atleter med lignende indledende blodprøver oplevede ikke en ændring i hæmoglobinniveauet efter at have taget jerntilskud. Take-home-beskeden: Hvis dit hæmoglobin-eller hæmatokritniveau (procentdel af RBC) er i den lave ende af det normale interval, kan et forsøg med jerntilskud give en stigning i disse niveauer og en relateret præstationsforbedring.

forårsager pounding af løb røde blodlegemer eller jerntab?

der er et fænomen kendt som foot-strike hæmolyse (mere passende navngivet anstrengende hæmolyse), hvor røde blodlegemer ødelægges under træning. Dette blev oprindeligt antaget at skyldes kompression af kapillærer i fødderne under marchering og løb, men yderligere faktorer skal komme i spil, da denne proces også er blevet bemærket hos svømmere, roere og vægtløftere. Blodcelletabet er typisk ikke signifikant nok til at blive påvist ved en rutinemæssig blodprøve.

vi mister alle jern hver dag. Små mængder går tabt gennem mave-tarmkanalen, og spormængder går tabt i sved og muligvis i urinen.

hvor meget jern har jeg brug for? Har jeg brug for mere som løber?

det anbefalede daglige indtag for elementært jern varierer afhængigt af køn og alder, der spænder fra 8 mg/dag til 18 mg/dag (27 mg/dag under graviditet). Det højere indtag kan være vanskeligt at vedligeholde, især for vegetarer, der har brug for at indtage mere jern, fordi mindre absorberes fra ikke-kødkilder. Hemejern, der findes i rødt kød og mørkt fjerkræ, er en lettere tilgængelig kilde til jern (18 procent absorberet). 10 procent af ikke-hæm jern fra grøntsager og korn. C-Vitamin, taget i forbindelse med et måltid, forbedrer absorptionen af ikke-hemejern, ligesom kødprotein. Tanniner (findes i te) og calcium kan nedsætte absorptionen.

skal jeg supplere jern?

jern alene øger ikke produktionen af RBC ‘ er; dette er en kompleks proces, der involverer flere faktorer, der påvirker knoglemarven. Når cellerne er udtømt af jern, vil tilskud øge hæmatokrit og hæmoglobin. Hvis niveauerne ikke er lave, producerer overskydende jern ikke yderligere RBC ‘ er eller giver et ydelsesforøgelse.

jerntilskud i en lav dosis er ikke skadeligt for de fleste mennesker, men det er muligt at udvikle en jernoverbelastning. 1 person ud af 250 af nordeuropæisk afstamning bærer genet for hæmokromatose, en lidelse, hvor jern absorberes for effektivt, og overskydende mængder deponeres i kroppens organer. Kun omkring 10 procent af dem med det unormale gen udvikler betydelig organskade. Hæmokromatose diagnosticeres almindeligvis ikke, før der er sket organskader (hjertesvigt, skrumpelever). Jerntilskud, selv mængden i et multivitamin, kan fremskynde virkningerne af denne lidelse. Kosttilskud kan også maskere underliggende medicinske tilstande, såsom cøliaki og okkult blodtab fra mave-tarmkanalen, hvilket vil forsinke diagnosen og passende behandling af disse lidelser.

virkningen af jerntilskud på udførelsen af atleter med lave ferritinniveauer uden anæmi er stadig uklar. Forskning fortsætter om dette emne, og på et tidspunkt kan dataene give mere endelige svar. På grund af vigtigheden af jern i kroppen anbefales det at supplere lave niveauer af ferritin for at undgå udtømning af jernforretninger.

mængden af jern i et multivitamin kan supplere diætindtag og er sikkert i fravær af en jernlagringssygdom, såsom hæmokromatose. Denne lille mængde vil ikke medføre en ændring i det komplette blodtal (CBC) eller ferritinniveau. Større doser er nødvendige for at påvirke ferritinniveauet. Du bør diskutere den passende dosis jerntilskud med din læge. Efterhånden som dosis af tilskuddet øges, øges sandsynligheden for gastrointestinale bivirkninger, herunder forstoppelse, kvalme, opkastning og ubehag i maven.

Hvornår skal jeg få tjekket?

hvis du er sund og din træning går godt, behøver du ikke at blive screenet for anæmi eller lave jerndepoter. Selvom det ville være rart at se resultaterne, betaler dit forsikringsselskab muligvis ikke for blodprøver for asymptomatisk screening. Kvinder med kraftig menstruationsblødning og vegetarer har større risiko for lave jernforretninger og anæmi, og screening kan være berettiget. Hvis du har en historie med et medicinsk problem, der kan forårsage anæmi (såsom et mavesår eller cøliaki), kan blodprøver være berettiget.

hvis du oplever uforklarlig træthed og/eller et fald i ydeevne, der har varet i flere uger, er et CBC-og ferritinniveau gode indledende screeningstest for anæmi. Hvis anæmi ikke opdages, og jernlagrene er lave, kan du arbejde på at forbedre din kost og/eller tage et jerntilskud. (Diskuter dette med din læge for at sikre, at der ikke er kontraindikation.) Hvis der opdages anæmi, er det vigtigt at bestemme årsagen til dette problem ud over at begynde jerntilskud. Du bør undgå jerntilskud, hvis du har en familiehistorie med hæmokromatose. Din læge bør teste dig for denne lidelse.

dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.