Die Details ausbügeln

Du hast hart für ein bevorstehendes Rennen trainiert, aber in letzter Zeit hast du Schwierigkeiten, Workouts zu absolvieren. Sie bekommen mehr Schlaf, fühlen sich aber müde. Sollten Sie Ihre Eisenwerte überprüfen lassen? Eisen ist wichtig, aber nicht alles, was Sie hören, ist wahr. Hier sind einige häufig gestellte Fragen:

Wie wirkt sich Eisenmangel auf das Laufen aus?

Eisen, ein Spurenelement im Körper, ist an der Funktion des Immunsystems und des Energieproduktionssystems beteiligt, aber seine wichtigste Rolle besteht darin, Sauerstoff in die Muskeln zu bringen. Eisen ist ein Hauptbestandteil von Hämoglobin, dem Transportmittel für Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut. Es ist auch in den Muskeln in Form von Myoglobin vorhanden, dem Protein, das Sauerstoff aus Hämoglobinmolekülen extrahiert. Damit Stoffwechsel und Sauerstofftransport richtig funktionieren, muss ein ausreichender Eisengehalt zur Verfügung stehen. Dies gilt insbesondere während des Wachstums und der körperlichen Aktivität.

Bin ich beim Laufen eher anämisch?

In der Regel prädisponiert Bewegung einen Sportler nicht für Anämie, aber die mit Anämie verbundenen Symptome – am häufigsten übermäßige Müdigkeit – können sich bei einem Sportler früher bemerkbar machen. Anämie weist auf einen Mangel an roten Blutkörperchen (RBC) im Körper hin. Es gibt viele Ursachen, wobei Eisenmangel am häufigsten vorkommt. Anämie kann auf übermäßigen Verlust und / oder unzureichende Produktion von Erythrozyten zurückzuführen sein.

Ist Anämie bei Läufern üblich?

Die Prävalenz der Anämie bei US-Männern unter 45 Jahren beträgt 0,2 bis 0,6 Prozent. Aufgrund einer Vielzahl von Erkrankungen steigt diese bei Männern ab 75 Jahren auf 1,8 Prozent. Die Prävalenz bei Frauen beträgt etwa 3 Prozent. Eisenmangelanämie tritt häufiger bei Frauen im gebärfähigen Alter aufgrund von Menstruationsverlust auf, insbesondere in Verbindung mit einer unzureichenden Eisenaufnahme in der Nahrung. Vegetarier haben ein erhöhtes Risiko für Anämie, wenn sie nicht auf die Nahrungsaufnahme achten.

Es gibt keine erhöhte Prävalenz von Anämie bei Sportlern, aber eine leichte Anämie, die in der Allgemeinbevölkerung unbemerkt bleiben kann, kann die sportliche Leistung beeinträchtigen.

Während Anämie bei Sportlern möglicherweise nicht häufiger auftritt, haben Studien ergeben, dass der Ferritinspiegel bei weiblichen Sportlern und bei männlichen Ausdauersportlern niedriger sein kann als bei ihren nicht sportlichen Kollegen. Wenn die Eisenspeicher niedrig sind und ein größerer Verlust an Erythrozyten als die Produktion auftritt, kann dies zu Anämie führen. Wenn die Eisenspeicher unter 20 ng / ml liegen (einige empfehlen sogar 30 ng / ml), wird eine Eisenergänzung empfohlen.

Ein Effekt von regelmäßigem Ausdauertraining ist, dass es zu einer Zunahme der Masse roter Blutkörperchen und des Plasmavolumens führt. Dies führt zu einer stärkeren Sauerstoffzufuhr zu den trainierenden Muskeln und einer effektiveren Entfernung von Kohlendioxid. Der Anstieg des Plasmavolumens aufgrund von Bewegung ist größer als der Anstieg der Erythrozytenmasse, was bei Läufern zu einem etwas niedrigeren Hämoglobinspiegel führt als bei Nichtathleten.

Diese Verdünnung wird als athletische Pseudoanämie bezeichnet und ist keine echte Anämie. Wenn ein Läufer niedrig getestet wird, aber keine Symptome auftreten, ist keine Änderung erforderlich. Diejenigen, die unerklärliche Müdigkeit oder Leistungseinbußen haben, sollten sich ein paar Tage vom Training frei nehmen. Wenn Anämie die Ursache der Symptome wäre, würden sich Hämatokrit und Hämoglobin nicht verbessern; Wenn die Ergebnisse auf Verdünnung zurückzuführen wären, würden sich die Zahlen normalisieren, was darauf hindeutet, dass Anämie die Probleme nicht verursacht.

Wie unterscheidet sich Ferritin von Eisen und ist es wichtig für Läufer?

Eisen wird als Ferritin in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert. Ferritinspiegel messen diese Eisenspeicher im Körper; Werte unter 12 ng / ml korrelieren mit einem Mangel an Eisenspeichern im Knochenmark. Der Ferritinspiegel hat einen enormen Einfluss auf die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Die Absorption wird verbessert, wenn die Speicher niedrig sind. Das tatsächliche Niveau, das als niedrig angesehen wird, variiert in verschiedenen Studien. Niedrige Ferritinspiegel bedeuten nicht unbedingt, dass jemand anämisch ist.

Es gibt Meinungsverschiedenheiten darüber, ob niedrige Ferritinspiegel die sportliche Leistung beeinflussen. In mehreren Studien hatten niedrige Werte keinen Einfluss auf VO2 max. Andere Studien zeigten eine Verbesserung der Leistung, nachdem Athleten, die niedrige Ferritinspiegel, aber keine Anämie hatten, ihre Eisenaufnahme ergänzt hatten. Dies kann auf eine relative Anämie zurückzuführen sein (Hämoglobin liegt im normalen Bereich, ist aber für den jeweiligen Sportler niedrig) und nicht nur auf einen niedrigen Ferritinspiegel.

Die Athleten (alle weiblich), die eine Leistungsverbesserung erlebten, hatten Hämoglobinspiegel am untersten Ende des normalen Bereichs; Sie erlebten zusätzlich zur Leistungsverbesserung einen Anstieg des Hämoglobinspiegels. Andere Athleten mit ähnlichen anfänglichen Bluttests hatten nach der Einnahme von Eisenpräparaten keine Veränderung des Hämoglobinspiegels. Die Take-Home-Botschaft: Wenn Ihr Hämoglobin- oder Hämatokritspiegel (Prozentsatz der Erythrozyten) am unteren Ende des normalen Bereichs liegt, kann eine Studie mit Eisensupplementierung zu einem Anstieg dieser Spiegel und einer damit verbundenen Leistungsverbesserung führen.

Verursacht das Stampfen des Laufens den Verlust roter Blutkörperchen oder Eisenverlust?

Es gibt ein Phänomen, das als Fußschlaghämolyse (besser als Belastungshämolyse bezeichnet) bekannt ist und bei dem rote Blutkörperchen während des Trainings zerstört werden. Ursprünglich wurde angenommen, dass dies auf die Kompression der Kapillaren in den Füßen beim Marschieren und Laufen zurückzuführen ist, aber zusätzliche Faktoren müssen ins Spiel kommen, da dieser Prozess auch bei Schwimmern, Ruderern und Gewichthebern festgestellt wurde. Der Blutzellverlust ist typischerweise nicht signifikant genug, um bei einem routinemäßigen Bluttest nachgewiesen zu werden.

Wir alle verlieren jeden Tag Eisen. Kleine Mengen gehen durch den Magen-Darm-Trakt verloren, und Spuren gehen im Schweiß und möglicherweise im Urin verloren.

Wie viel Eisen brauche ich? Brauche ich als Läufer mehr?

Die empfohlene Tagesdosis für elementares Eisen variiert je nach Geschlecht und Alter zwischen 8 mg / Tag und 18 mg / Tag (27 mg / Tag während der Schwangerschaft). Der höhere Aufnahmebereich kann schwierig zu halten sein, insbesondere für Vegetarier, die mehr Eisen zu sich nehmen müssen, da weniger aus Nicht-Fleisch-Quellen aufgenommen wird. Hämeisen, das in rotem Fleisch und dunklem Geflügel vorkommt, ist eine leichter verfügbare Eisenquelle (18 Prozent absorbiert). Unser Körper absorbiert etwa 10 Prozent des Nicht-Häm-Eisens aus Gemüse und Getreide. Vitamin C, in Verbindung mit einer Mahlzeit eingenommen, verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, ebenso wie Fleischeiweiß. Tannine (im Tee enthalten) und Kalzium können die Absorption verringern.

Soll ich Eisen ergänzen?

Eisen allein erhöht nicht die Produktion von Erythrozyten; Dies ist ein komplexer Prozess, an dem mehrere Faktoren beteiligt sind, die das Knochenmark beeinflussen. Wenn die Zellen eisenarm sind, erhöht die Supplementierung den Hämatokrit und das Hämoglobin. Wenn die Werte nicht niedrig sind, erzeugt überschüssiges Eisen weder zusätzliche Erythrozyten noch eine Leistungssteigerung.

Eisenergänzung in einer niedrigen Dosis ist für die meisten Menschen nicht schädlich, aber es ist möglich, eine Eisenüberladung zu entwickeln. Ungefähr 1 von 250 Personen nordeuropäischer Abstammung trägt das Gen für Hämochromatose, eine Störung, bei der Eisen zu effizient absorbiert wird und überschüssige Mengen in den Organen des Körpers abgelagert werden. Nur etwa 10 Prozent derjenigen mit dem abnormalen Gen entwickeln signifikante Organschäden. Hämochromatose wird häufig erst diagnostiziert, wenn Organschäden aufgetreten sind (Herzinsuffizienz, Zirrhose). Eine Eisenergänzung, selbst die Menge in einem Multivitamin, kann die Auswirkungen dieser Störung beschleunigen. Ergänzungen können auch zugrunde liegende Erkrankungen wie Zöliakie und okkulten Blutverlust aus dem GI-Trakt maskieren, was die Diagnose und angemessene Behandlung dieser Störungen verzögert.

Der Einfluss der Eisenergänzung auf die Leistung von Sportlern mit niedrigem Ferritinspiegel ohne Anämie ist noch unklar. Die Forschung zu diesem Thema wird fortgesetzt, und irgendwann können die Daten definitivere Antworten liefern. Aufgrund der Bedeutung von Eisen im Körper wird empfohlen, niedrige Ferritinspiegel zu ergänzen, um eine Erschöpfung der Eisenspeicher zu vermeiden.

Die Eisenmenge in einem Multivitamin kann die Nahrungsaufnahme ergänzen und ist in Abwesenheit einer Eisenspeicherkrankheit wie Hämochromatose unbedenklich. Diese kleine Menge verursacht keine Änderung des vollständigen Blutbildes (CBC) oder des Ferritinspiegels. Höhere Dosen sind erforderlich, um den Ferritinspiegel zu beeinflussen. Sie sollten die geeignete Dosis der Eisenergänzung mit Ihrem Arzt besprechen. Mit zunehmender Dosis des Nahrungsergänzungsmittels steigt auch die Wahrscheinlichkeit gastrointestinaler Nebenwirkungen, einschließlich Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen und Bauchbeschwerden.

Wann sollte ich überprüft werden?

Wenn Sie gesund sind und Ihr Training gut verläuft, müssen Sie nicht auf Anämie oder Eisenmangel untersucht werden. Obwohl es schön wäre, die Ergebnisse zu sehen, zahlt Ihre Versicherungsgesellschaft möglicherweise keine Bluttests für das asymptomatische Screening. Frauen mit starken Menstruationsblutungen und Vegetariern haben ein höheres Risiko für niedrige Eisenspeicher und Anämie, und ein Screening kann gerechtfertigt sein. Wenn Sie eine Geschichte von einem medizinischen Problem haben, die Anämie (wie ein Geschwür oder Zöliakie) verursachen könnte, können Bluttests gerechtfertigt sein.

Wenn Sie unerklärliche Müdigkeit und / oder einen Leistungsabfall verspüren, der mehrere Wochen anhält, sind ein CBC- und Ferritinspiegel gute erste Screening-Tests für Anämie. Wenn keine Anämie festgestellt wird und die Eisenspeicher niedrig sind, können Sie daran arbeiten, Ihre Ernährung zu verbessern und / oder ein Eisenpräparat einzunehmen. (Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass keine Kontraindikation vorliegt. Wenn Anämie festgestellt wird, ist es wichtig, die Ursache dieses Problems zusätzlich zu Beginn der Eisenergänzung zu bestimmen. Sie sollten Eisenergänzung vermeiden, wenn Sie eine Familiengeschichte von Hämochromatose haben. Ihr Arzt sollte Sie auf diese Störung testen.

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