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Has estado entrenando duro para una próxima carrera, pero recientemente has tenido problemas para completar los entrenamientos. Está durmiendo más, pero se siente cansado. ¿Debería revisar sus niveles de hierro? El hierro es importante, pero no todo lo que oyes es verdad. Estas son algunas preguntas comunes:

¿Cómo afecta el bajo nivel de hierro a la carrera?

El hierro, un oligoelemento en el cuerpo, está involucrado en la función del sistema inmunológico y el sistema de producción de energía, pero su papel más crítico es llevar oxígeno a los músculos. El hierro es un componente importante de la hemoglobina, el agente de transporte del oxígeno y el dióxido de carbono en la sangre. También está presente en los músculos en forma de mioglobina, la proteína que extrae oxígeno de las moléculas de hemoglobina. Para que el metabolismo y el transporte de oxígeno funcionen correctamente, debe estar disponible un nivel adecuado de hierro. Esto es especialmente cierto durante el crecimiento y la actividad física.

¿Correr me hace más propenso a tener anemia?

Como regla general, el ejercicio no predispone a un atleta a la anemia, pero los síntomas asociados con la anemia, más comúnmente fatiga excesiva, pueden manifestarse antes en un atleta. La anemia indica una deficiencia de glóbulos rojos en el cuerpo. Hay muchas causas, siendo la deficiencia de hierro la más común. La anemia puede deberse a una pérdida excesiva y / o producción inadecuada de glóbulos rojos.

¿Es común la anemia entre los corredores?

La prevalencia de anemia en hombres estadounidenses menores de 45 años es de 0,2 a 0,6 por ciento. Debido a una variedad de condiciones médicas, esto aumenta a 1.8 por ciento en hombres de 75 años o más. La prevalencia en las mujeres es de aproximadamente el 3%. La anemia ferropénica es más común en mujeres en edad fértil, debido a la pérdida menstrual, especialmente en combinación con una ingesta inadecuada de hierro en la dieta. Los vegetarianos tienen un mayor riesgo de anemia si no tienen cuidado con la ingesta dietética.

No hay una mayor prevalencia de anemia en atletas, pero la anemia leve que puede pasar desapercibida en la población general puede afectar el rendimiento deportivo.

Si bien la anemia puede no ser más común en los atletas, los estudios han encontrado que los niveles de ferritina pueden ser más bajos en las atletas femeninas y en los atletas de resistencia masculinos que en sus contrapartes no atléticas. Si las reservas de hierro son bajas y hay una mayor pérdida de glóbulos rojos que la producción, esto puede progresar a anemia. Si las reservas de hierro son inferiores a 20 ng/ml (algunos incluso recomiendan 30 ng/ml), se recomendaría la suplementación con hierro.

Un efecto del ejercicio de resistencia regular es que produce un aumento en la masa de glóbulos rojos y el volumen de plasma. Esto da como resultado una mayor entrega de oxígeno a los músculos que ejercitan y una eliminación más efectiva del dióxido de carbono. El aumento del volumen plasmático debido al ejercicio es mayor que el aumento de la masa de glóbulos rojos, lo que resulta en un nivel de hemoglobina ligeramente inferior en corredores que en no atletas.

Esta dilución se conoce como pseudoanemia atlética y no es una verdadera anemia. Si un corredor se prueba bajo pero no experimenta síntomas, no es necesario realizar ningún cambio. Aquellos que experimenten fatiga inexplicable o disminución en el rendimiento deben tomarse unos días libres del entrenamiento. Si la anemia fuera la fuente de los síntomas, el hematocrito y la hemoglobina no mejorarían; si los resultados se debieran a dilución, los números se normalizarían, indicando que la anemia no estaba causando los problemas.

¿En qué se diferencia la ferritina del hierro y es importante para los corredores?

El hierro se almacena en forma de ferritina en el hígado, el bazo y la médula ósea. Los niveles de ferritina miden estos depósitos de hierro en el cuerpo; los niveles inferiores a 12 ng/ml se correlacionan con la falta de depósitos de hierro en la médula ósea. El nivel de ferritina tiene un tremendo impacto en la absorción de hierro de la dieta. La absorción aumenta cuando las reservas son bajas. El nivel real que se considera bajo varía en diferentes estudios. Los niveles bajos de ferritina no necesariamente significan que alguien esté anémico.

Hay desacuerdo en cuanto a si los niveles bajos de ferritina afectan el rendimiento deportivo. En varios estudios, los niveles bajos no tuvieron un efecto sobre el VO2 máximo. Otros estudios demostraron una mejora en el rendimiento después de que los atletas que tenían niveles bajos de ferritina, pero no anemia, complementaran su ingesta de hierro. Esto puede deberse a una anemia relativa (la hemoglobina está en el rango normal, pero es baja para el atleta en particular) y no solo a un nivel bajo de ferritina.

Los atletas (todos mujeres) que experimentaron una mejora en el rendimiento tuvieron niveles de hemoglobina en el extremo más bajo del rango normal; experimentaron un aumento en el nivel de hemoglobina además de una mejora en el rendimiento. Otros atletas con análisis de sangre iniciales similares no experimentaron un cambio en el nivel de hemoglobina después de tomar suplementos de hierro. El mensaje: Si su nivel de hemoglobina o hematocrito (porcentaje de glóbulos rojos) se encuentra en el extremo inferior del rango normal, un ensayo de suplementos de hierro puede producir un aumento en estos niveles y una mejora del rendimiento relacionada.

¿Los golpes al correr causan pérdida de glóbulos rojos o de hierro?

Existe un fenómeno conocido como hemólisis por golpe de pie (llamada más apropiadamente hemólisis por esfuerzo) en el que los glóbulos rojos se destruyen durante el ejercicio. Inicialmente se pensó que esto se debía a la compresión de los capilares en los pies mientras marchaban y corrían, pero deben entrar en juego factores adicionales, ya que este proceso también se ha observado en nadadores, remeros y levantadores de pesas. La pérdida de células sanguíneas por lo general no es lo suficientemente significativa como para detectarse en un análisis de sangre de rutina.

Todos perdemos hierro todos los días. Pequeñas cantidades se pierden a través del tracto gastrointestinal, y pequeñas cantidades se pierden en el sudor y posiblemente en la orina.

¿Cuánto hierro necesito? ¿Necesito más como corredor?

La ingesta diaria recomendada de hierro elemental varía según el sexo y la edad, oscilando entre 8 mg/día y 18 mg / día (27 mg/día durante el embarazo). El rango más alto de ingesta puede ser difícil de mantener, especialmente para los vegetarianos, que necesitan tomar más hierro porque se absorbe menos de fuentes no cárnicas. El hierro hemo, que se encuentra en la carne roja y las aves de corral oscuras, es una fuente de hierro más fácilmente disponible (18 por ciento absorbido). Nuestros cuerpos absorben aproximadamente el 10 por ciento del hierro no hemo de las verduras y los granos. La vitamina C, tomada junto con una comida, mejora la absorción del hierro no hemo, al igual que la proteína de la carne. Los taninos (que se encuentran en el té) y el calcio pueden disminuir la absorción.

¿Debo complementar el hierro?

El hierro por sí solo no aumenta la producción de glóbulos rojos; se trata de un proceso complejo en el que intervienen múltiples factores que afectan a la médula ósea. Cuando las células se agotan de hierro, la suplementación aumentará el hematocrito y la hemoglobina. Si los niveles no son bajos, el exceso de hierro no producirá glóbulos rojos adicionales ni aumentará el rendimiento.

La suplementación con hierro en una dosis baja no es perjudicial para la mayoría de las personas, pero es posible desarrollar una sobrecarga de hierro. Aproximadamente 1 de cada 250 personas de ascendencia del norte de Europa porta el gen de la hemocromatosis, un trastorno en el que el hierro se absorbe de manera demasiado eficiente y se depositan cantidades excesivas en los órganos del cuerpo. Solo alrededor del 10 por ciento de las personas con el gen anormal desarrollan daño significativo en los órganos. Por lo general, la hemocromatosis no se diagnostica hasta que se ha producido daño a los órganos (insuficiencia cardíaca, cirrosis). La suplementación con hierro, incluso la cantidad en un multivitamínico, puede acelerar los efectos de este trastorno. Los suplementos también pueden enmascarar afecciones médicas subyacentes, como la enfermedad celíaca y la pérdida de sangre oculta en el tracto gastrointestinal, lo que retrasará el diagnóstico y el tratamiento adecuado de estos trastornos.

El impacto de la suplementación con hierro en el rendimiento de atletas con niveles bajos de ferritina sin anemia aún no está claro. La investigación continúa sobre este tema y, en algún momento, los datos pueden proporcionar respuestas más definitivas. Debido a la importancia del hierro en el cuerpo, se recomienda complementar niveles bajos de ferritina para evitar el agotamiento de las reservas de hierro.

La cantidad de hierro en un multivitamínico puede complementar la ingesta dietética y es segura en ausencia de una enfermedad de almacenamiento de hierro, como la hemocromatosis. Esta pequeña cantidad no causará un cambio en el conteo sanguíneo completo (CSC) o en el nivel de ferritina. Se requieren dosis mayores para afectar el nivel de ferritina. Debe discutir la dosis adecuada de suplementos de hierro con su proveedor de atención médica. A medida que aumenta la dosis del suplemento, también lo hace la probabilidad de efectos secundarios gastrointestinales, como estreñimiento, náuseas, vómitos y molestias abdominales.

¿Cuándo debo hacerme la prueba?

Si está sano y su entrenamiento va bien, no es necesario que se le haga una prueba de detección de anemia o reservas bajas de hierro. Aunque sería bueno ver los resultados, es posible que su compañía de seguros no pague los análisis de sangre para la detección asintomática. Las mujeres con sangrado menstrual abundante y las vegetarianas tienen un mayor riesgo de tener reservas bajas de hierro y anemia, y los exámenes de detección pueden estar justificados. Si tiene antecedentes de un problema médico que podría causar anemia (como una úlcera o enfermedad celíaca), es posible que se justifiquen análisis de sangre.

Si experimenta fatiga inexplicable y / o un descenso en el rendimiento que ha persistido durante varias semanas, un CBC y un nivel de ferritina son buenas pruebas de detección iniciales para la anemia. Si no se detecta anemia y las reservas de hierro son bajas, puede trabajar para mejorar su dieta y/o tomar un suplemento de hierro. (Hable de esto con su proveedor de atención médica para asegurarse de que no haya una contraindicación.) Si se detecta anemia, es importante determinar la causa de este problema además de comenzar con la suplementación de hierro. Debe evitar los suplementos de hierro si tiene antecedentes familiares de hemocromatosis. Su proveedor de atención médica debe hacerle pruebas para detectar este trastorno.

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