Roll your Way to a Fit Body: the Best Foam Roller Trainers

älä anna sen minimalistisen, pelkistetyn ulkonäön hämätä: foam roller on yksi arvokkaimmista, edullisimmista ja monipuolisimmista kuntosalilaitteista, sanoo Lauren Borden, sertifioitu rakenteellisen integraation harjoittaja ja Mind Body Manhattanin perustaja Manhattan Beachilla, Kaliforniassa.

se voi auttaa vapauttamaan jännitettä sidekudoksissasi ja treenaamaan kipeitä lihaksia ja solmuja (hyvä apuväline silloin, kun Käsihieronta ei sovi aikatauluusi tai budjettiin). Lisäksi sitä voidaan käyttää voimaharjoitteluvälineenä, joka auttaa aktivoimaan keskeisiä lihaksia, joita haluat sävyttää, kuten käsivarsia, vatsalihaksia, reisiä ja takapuolta. Koska foam roller on kaareva ja epävakaa pinta, se voi korvata BOSU trainerin tai vakauspallon monissa harjoituksissa, jotka parantavat tasapainoa ja kiihdyttävät ydinlihaksia. Rullalla voidaan jopa matkia samoja liikkeitä, joita tehdään Pilateskoneella lihasten jäntevöittämiseksi ja ojentamiseksi sekä asennon parantamiseksi, jolloin saat pitkän, laihan ilmeen.

kokeile tätä Bordenin luomaa kokovartalovaahtorullatreeniä kolmesta viiteen kertaa viikossa.

pidä se tallessa
saatat tuntea epämukavuutta-kuten syväkudoshieronnan aiheuttama kipu-niin-hyvä tunne. Mutta sinun ei pitäisi koskaan tuntea terävä kipu (jos et, lopeta!), ja kipu ei pitäisi viipyä seuraavaan päivään (jos se tekee, pidä tauko liikkuvan muutaman päivän). Aloita kevyillä, nopeilla liikkeillä ja etene hitaisiin, syviin rulliin.

löysää
osuiko tiukkaan paikkaan? Rullaa suoraan sen päälle ja pidä sitä 30-60 sekuntia. Tämä aktivoi lihaksen proprioseptorit (jotka valvovat lihasjännityksen nousua) ja kehottaa lihasta rentoutumaan refleksinomaisesti, mikä helpottaa painetta.

tulosta treeni!

sukua: parhaat Vaahtomuovirullat

1. Reverse Push-through

1206-vaahtorulla-1.jpg

,

Istu lattialla vaahtorulla takanasi jalat ojennettuina eteesi ja aseta molemmat kädet rullalle kädet suorina ja kämmenet sinua kohti. Käynnistä ydin ja laske sitten hitaasti selkäsi kohti maata, jolloin vaahtorulla liikuttaa käsiäsi ylöspäin. Pidä viisi sekuntia, hengitä ulos ja rullaa sitten hitaasti takaisin alkuun. Kolme viittä vastaan. Etuisuuksia:tämä liike toimii ydin ja yläselässä samalla kun avaat rintaa – kaikki suuret ryhti parantaa.

2. Perhoshissi

1206-vaahtorulla-2.jpg

,

makaa Kasvot lattialla, kädet sivuilla, ja aseta ulkoreunat jalat foam roller, pohjat painetaan yhteen ja polvet ulos perhosasennossa. Paina jalat rullalle ja purista pakaroita nostaaksesi lantiota kohti kattoa. Tauko, sitten hitaasti alas takaisin aloittaa. 10-15.

perkeet: pakaralihakset, jänteet ja ulkoreidet saavat treenin, kun yrität pitää rullan paikallaan.

3. Sakset tasapaino

1206-vaahtorulla-3.jpg

,

makaa Kasvot rullalla, kyynärvarret lattialla, kyynärpäät koukussa. Pidä jalat suorina ja kroppa tasapainossa rullalla, nosta toinen jalka suoraan ylös ja toinen muutaman sentin pois lattiasta. Vaihda hitaasti jalkoja. Tee kuudesta kahdeksaan. Edut: syvien ydinlihaksiesi (erityisesti obliquesiesi) on työskenneltävä kovasti vakauttaaksesi kehoasi, kun tasapainoilet rullalla.

4. Rolling Lunge

1206-foam-roller-4.jpg

,

seiso oikealla jalallasi, polvi hieman koukussa, ja laita vasemman jalan yläosa vaahtorullalle takanasi, jalka suorana. Nostakaa kätenne suoraan yläpuolellenne. Taivuta oikeaa polveasi alemmaksi ja ojenna vasen jalka taakse painamalla se vaahtorullaan sen liikkuessa säärtä ylöspäin, kunnes oikea reisi on lähes samansuuntainen lattian kanssa. Tauko ja palaa sitten alkuun. Tee neljästä kuuteen, vaihda puolta ja toista.

Perks: aktivoit enemmän lihassyitä kuin tavallisessa käänteisessä syöksyssä.

5. Shell Curl

1206-vaahtorulla-5.jpg

,

aseta kädet hartioiden leveydeltä erilleen lattialle, kädet suorina, rinta koholla, jalat ojennettuina takanasi telalla hieman polvien alapuolella. Kun pidät selän tasaisena ja ytimen tiukkana, nosta lantiota vetääksesi polvia rintaasi kohti. Tauko, sitten hitaasti palata aloittaa. Tee kuudesta kahdeksaan.

Perks: niksit kireys säärissä juoksulenkin tai pitkän päivän jälkeen korkokengissä.

kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä sisältö tuodaan tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteessa piano.io

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.