Silitys yksityiskohdista

olet treenannut kovaa tulevaa kisaa varten, mutta viime aikoina olet kamppaillut treenien loppuun asti. Saat enemmän unta, mutta tunnet itsesi väsyneeksi. Pitäisikö rautapitoisuudet tarkistaa? Rauta on tärkeää, mutta kaikki kuulemasi ei ole totta. Tässä muutamia yleisiä kysymyksiä:

miten matala rauta vaikuttaa juoksuun?

rauta, elimistön hivenaine, osallistuu immuunijärjestelmän ja energiantuotantojärjestelmän toimintaan, mutta sen kriittisin rooli on hapen saamisessa lihaksiin. Rauta on tärkeä osa hemoglobiinia, joka kuljettaa veren happea ja hiilidioksidia. Sitä esiintyy lihaksissa myös myoglobiinina, proteiinina, joka erottaa happea hemoglobiinimolekyyleistä. Jotta aineenvaihdunta ja hapen kuljetus toimisi kunnolla, rautaa on oltava riittävästi saatavilla. Tämä pätee erityisesti kasvun ja liikunnan aikana.

tekeekö juokseminen todennäköisemmäksi anemian?

pääsääntöisesti liikunta ei altista urheilijaa anemialle, mutta anemiaan (tavallisimmin liialliseen väsymykseen) liittyvät oireet voivat ilmetä urheilijalla aikaisemmin. Anemia osoittaa puute punasolujen (RBC) kehossa. Syitä on monia, joista yleisin on raudanpuute. Anemia voi johtua liiallisesta menetys ja / tai riittämätön tuotanto RBC.

onko anemia yleinen juoksijoilla?

anemian yleisyys yhdysvaltalaisilla alle 45-vuotiailla miehillä on 0,2-0,6 prosenttia. Koska erilaisia sairauksia, tämä kasvaa 1,8 prosenttia miehillä ikä 75 vuotta ja vanhemmat. Esiintyvyys naisilla on noin 3 prosenttia. Raudanpuuteanemia on yleisempää hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, mikä johtuu kuukautiskadosta, erityisesti yhdistettynä riittämättömään raudan saantiin ruokavaliossa. Kasvissyöjillä on suurentunut anemian riski, jos he eivät ole tarkkoja ravinnon saannista.

anemian esiintyvyys ei ole lisääntynyt urheilijoilla, mutta lievä anemia, joka voi jäädä huomaamatta yleisväestöltä, voi vaikuttaa urheilusuoritukseen.

vaikka anemia ei välttämättä ole yleisempää urheilijoilla, tutkimuksissa on havaittu, että ferritiinipitoisuudet voivat olla alhaisemmat naisurheilijoilla ja miespuolisilla kestävyysurheilijoilla kuin heidän ei-urheilijoilla. Jos rautavarastot ovat vähissä ja RBC: tä menetetään enemmän kuin tuotantoa, tämä voi edetä anemiaksi. Jos rautavarastot ovat alle 20ng/ml (jotkut jopa suosittelevat 30ng/ml), rautalisää suositellaan.

yksi säännöllisen kestävyysliikunnan vaikutus on se, että se saa aikaan punasolujen massan ja plasman tilavuuden kasvun. Tämä johtaa siihen, että lihakset saavat enemmän happea ja hiilidioksidi poistuu tehokkaammin. Liikunnan aiheuttama plasman tilavuuden kasvu on suurempi kuin RBC: n massan kasvu, minkä seurauksena juoksijoilla hemoglobiinitaso on hieman alhaisempi kuin ei-juoksijoilla.

tätä laimennosta kutsutaan urheilulliseksi pseudoanemiaksi eikä se ole varsinainen anemia. Jos juoksija on testattu matalaksi, mutta ei saa oireita, muutosta ei tarvita. Selittämätöntä väsymystä tai suorituskyvyn heikkenemistä potevien kannattaa pitää muutama päivä taukoa harjoittelusta. Jos anemia oli oireiden lähde, hematokriitti ja hemoglobiini eivät parantuisi; jos tulokset johtuisivat laimentumisesta, numerot normalisoituisivat, mikä osoittaisi, ettei anemia aiheuttanut ongelmia.

miten ferritiini eroaa raudasta, ja onko se tärkeää juoksijoille?

rauta varastoituu ferritiininä maksaan, pernaan ja luuytimeen. Alle 12ng/ml ferritiinipitoisuudet korreloivat luuytimen rautavarastojen puuttumiseen. Ferritiinipitoisuudella on valtava vaikutus raudan imeytymiseen ruokavaliosta. Imeytyminen tehostuu, kun varastot ovat vähissä. Matalana pidetty todellinen taso vaihtelee eri tutkimuksissa. Alhainen ferritiinipitoisuus ei välttämättä tarkoita, että joku olisi aneeminen.

on erimielisyyttä siitä, vaikuttaako Alhainen ferritiinipitoisuus urheilusuoritukseen. Useissa tutkimuksissa pienillä pitoisuuksilla ei ollut vaikutusta VO2 max-arvoon. Muut tutkimukset osoittivat suorituskyvyn parantuneen, kun urheilijat, joilla oli alhainen ferritiinipitoisuus, mutta ei anemia, täydensivät raudansaantiaan. Tämä voi johtua suhteellisen anemia (hemoglobiini on normaalialueella, mutta on alhainen erityisesti urheilija) eikä vain alhainen ferritiinitaso.

niillä urheilijoilla (kaikki naiset), joiden suorituskyky parani, hemoglobiiniarvot olivat normaalialueen alimmassa päässä; heidän hemoglobiiniarvonsa nousivat suorituskyvyn paranemisen lisäksi. Muut urheilijat, joilla oli samanlaiset alustavat verikokeet, eivät kokeneet hemoglobiinitason muutosta rautalisän ottamisen jälkeen. Kotiin viemisviesti: Jos hemoglobiini tai hematokriitti (prosenttiosuus RBC) taso on alapäässä normaalin alueen, tutkimus rauta lisäravinteen voi tuottaa kasvua näillä tasoilla ja niihin liittyvän suorituskyvyn parantamiseen.

aiheuttaako juoksun jyskytys punasolujen tai raudan häviämisen?

on olemassa jalka-iskun hemolyysiksi (oikeammin exertional hemolysis) kutsuttu ilmiö, jossa punasolut tuhoutuvat liikunnan aikana. Tämän ajateltiin alun perin johtuvan jalkojen hiussuonien puristumisesta marssiessa ja juostessa, mutta lisätekijöiden täytyy tulla kuvaan, koska tämä prosessi on havaittu myös uimareilla, soutajilla ja painonnostajilla. Verisolujen menetys ei yleensä ole niin merkittävä, että se voidaan havaita rutiininomaisessa verikokeessa.

me kaikki menetämme rautaa joka päivä. Pieniä määriä menetetään ruoansulatuskanavan kautta, ja pieniä määriä menetetään hikeä ja mahdollisesti virtsaa.

kuinka paljon rautaa tarvitsen? Tarvitsenko enemmän juoksijana?

alkuaineraudan päiväsaantisuositus vaihtelee sukupuolen ja iän mukaan, 8 mg/vrk-18 mg/vrk (27 mg/vrk raskauden aikana). Suurempaa saantivalikoimaa voi olla vaikea ylläpitää erityisesti kasvissyöjille, joiden on nautittava enemmän rautaa, koska vähemmän imeytyy muista kuin lihanlähteistä. Punaisessa lihassa ja tummassa siipikarjassa oleva hemirauta on helpommin saatavilla oleva raudan lähde (18 prosenttia imeytyy). Kehomme imee noin 10 prosenttia ei-hemiraudasta kasviksista ja viljasta. Aterian yhteydessä nautittu C-vitamiini parantaa ei-hemiraudan imeytymistä, samoin lihaproteiini. Tanniinit (joita on teessä) ja kalsium voivat vähentää imeytymistä.

lisäänkö rautaa?

rauta ei yksinään lisää punasolujen tuotantoa; tämä on monimutkainen prosessi, johon liittyy useita luuytimeen vaikuttavia tekijöitä. Kun solut ovat tyhjentyneet rautaa, täydentäminen lisää hematokriitti ja hemoglobiini. Jos tasot eivät ole alhaisia, ylimääräinen rauta ei tuota ylimääräisiä RBC: tä eikä tarjoa suorituskyvyn lisäystä.

Rautalisä pienenä annoksena ei ole haitallista useimmille ihmisille, mutta raudan liikavarastoituminen on mahdollista. Noin 1 henkilö 250 Pohjois-Euroopan syntyperä kantaa geeni hemokromatoosi, häiriö, jossa rauta imeytyy liian tehokkaasti ja liikaa talletetaan elinten. Poikkeavan geenin saaneista vain noin 10 prosentille kehittyy merkittäviä elinvaurioita. Hemokromatoosia ei yleensä diagnosoida ennen kuin elinten vaurioituminen on tapahtunut (sydämen vajaatoiminta, kirroosi). Rautalisä, jopa monivitamiiniannoksen määrä, voi nopeuttaa tämän häiriön vaikutuksia. Lisäravinteet voivat myös peittää taustalla olevat sairaudet, kuten keliakia ja piilevä verenhukka maha-suolikanavan, mikä viivästyttää diagnoosi ja asianmukainen hoito näiden häiriöiden.

rautalisän vaikutus matalien ferritiinipitoisuuksien urheilijoiden suorituskykyyn ilman anemiaa on vielä epäselvä. Tutkimus aiheesta jatkuu, ja jossain vaiheessa aineisto saattaa antaa lopullisempia vastauksia. Koska rauta on tärkeää elimistössä, on suositeltavaa täydentää pieniä ferritiinipitoisuuksia rautavarastojen ehtymisen välttämiseksi.

monivitamiiniannoksen sisältämä rautamäärä voi täydentää ravinnon saantia ja on turvallinen ilman rautavarastosairautta, kuten hemokromatoosia. Tämä pieni määrä ei muuta koko verenkuvaa (CBC) eikä ferritiinitasoa. Suurempia annoksia tarvitaan ferritiinipitoisuuteen vaikuttamiseksi. Sinun pitäisi keskustella sopiva annos rautalisää terveydenhuollon tarjoaja. Kun täydennysannos kasvaa, niin myös ruoansulatuskanavan sivuvaikutusten todennäköisyys, mukaan lukien ummetus, pahoinvointi, oksentelu ja vatsavaivat.

Milloin minun pitäisi mennä tarkastukseen?

jos olet terve ja treenisi sujuu hyvin, sinua ei tarvitse seuloa anemian tai vähäisten rautavarastojen vuoksi. Vaikka tulokset olisi kiva nähdä, vakuutusyhtiö ei välttämättä maksa verikokeita oireettomien seulontaan. Runsaasta kuukautisvuodosta kärsivillä naisilla ja kasvissyöjillä on suurempi riski vähäisiin rautavarastoihin ja anemiaan, ja seulonnat voivat olla perusteltuja. Jos sinulla on ollut jokin sairaus, joka voi aiheuttaa anemiaa (kuten haavauma tai keliakia), verikokeet voivat olla aiheellisia.

jos sinulla on selittämätöntä väsymystä ja / tai toimintakyvyn heikkenemistä, joka on jatkunut useita viikkoja, CBC ja ferritiinitaso ovat hyviä ensiseulontatestejä anemian varalta. Jos anemia ei havaita ja rautavarastot ovat alhaiset, voit työskennellä parantaa ruokavaliota ja / tai ottaa rauta täydentää. (Keskustele tästä terveydenhuollon tarjoaja varmistaa, että ei ole vasta.) Jos anemia havaitaan, on tärkeää selvittää tämän ongelman syy rautalisän aloittamisen lisäksi. Rautalisää kannattaa välttää, jos suvussa on hemokromatoosia. Terveydenhuollon tarjoajan pitäisi testata sinua tämän häiriön.

kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä sisältö tuodaan tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteessa piano.io

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.