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Vous vous êtes entraîné dur pour une course à venir, mais récemment, vous avez eu du mal à terminer les entraînements. Vous dormez plus mais vous vous sentez fatigué. Devriez-vous faire vérifier vos niveaux de fer? Le fer est important, mais tout ce que vous entendez n’est pas vrai. Voici quelques questions courantes:

Comment une faible teneur en fer affecte-t-elle la course?

Le fer, un oligo-élément dans le corps, est impliqué dans la fonction du système immunitaire et du système de production d’énergie, mais son rôle le plus critique est d’amener de l’oxygène à vos muscles. Le fer est un composant majeur de l’hémoglobine, l’agent de transport de l’oxygène et du dioxyde de carbone dans le sang. Il est également présent dans les muscles sous forme de myoglobine, la protéine qui extrait l’oxygène des molécules d’hémoglobine. Pour que le métabolisme et le transport de l’oxygène fonctionnent correctement, un niveau adéquat de fer doit être disponible. Cela est particulièrement vrai pendant la croissance et l’activité physique.

Est-ce que courir me rend plus susceptible d’être anémique?

En règle générale, l’exercice ne prédispose pas un athlète à l’anémie, mais les symptômes associés à l’anémie – le plus souvent une fatigue excessive – peuvent apparaître plus tôt chez un athlète. L’anémie indique une carence en globules rouges (RBC) dans le corps. Les causes sont nombreuses, la carence en fer étant la plus fréquente. L’anémie peut être due à une perte excessive et / ou à une production inadéquate de RBC.

L’anémie est-elle fréquente chez les coureurs?

La prévalence de l’anémie chez les hommes américains de moins de 45 ans est de 0,2 à 0,6%. En raison d’une variété de conditions médicales, cela augmente à 1,8% chez les hommes âgés de 75 ans et plus. La prévalence chez les femmes est d’environ 3%. L’anémie ferriprive est plus fréquente chez les femmes en âge de procréer, en raison d’une perte menstruelle, en particulier en conjonction avec un apport insuffisant en fer dans l’alimentation. Les végétariens courent un risque accru d’anémie s’ils ne font pas attention à l’apport alimentaire.

Il n’y a pas de prévalence accrue de l’anémie chez les athlètes, mais une anémie légère qui peut passer inaperçue dans la population générale peut avoir un impact sur les performances athlétiques.

Bien que l’anémie ne soit pas plus fréquente chez les athlètes, des études ont montré que les taux de ferritine peuvent être plus faibles chez les athlètes féminines et chez les athlètes d’endurance masculins que chez leurs homologues non sportifs. Si les réserves de fer sont faibles et qu’il y a une plus grande perte de CBR que la production, cela peut évoluer vers une anémie. Si les réserves de fer sont inférieures à 20ng / ml (certains recommanderont même 30ng / ml), une supplémentation en fer serait recommandée.

Un effet de l’exercice d’endurance régulier est qu’il produit une augmentation de la masse des globules rouges et du volume plasmatique. Il en résulte une plus grande livraison d’oxygène aux muscles qui font de l’exercice et une élimination plus efficace du dioxyde de carbone. L’augmentation du volume plasmatique due à l’exercice est supérieure à l’augmentation de la masse de globules rouges, ce qui entraîne un taux d’hémoglobine légèrement inférieur chez les coureurs que chez les non-athlètes.

Cette dilution est connue sous le nom de pseudoanémie sportive et n’est pas une véritable anémie. Si un coureur est testé faible mais ne présente pas de symptômes, aucun changement n’est nécessaire. Ceux qui éprouvent une fatigue inexpliquée ou une diminution des performances devraient prendre quelques jours de congé de l’entraînement. Si l’anémie était la source des symptômes, l’hématocrite et l’hémoglobine ne s’amélioreraient pas; si les résultats étaient dus à la dilution, les chiffres se normaliseraient, indiquant que l’anémie ne causait pas les problèmes.

En quoi la ferritine diffère-t-elle du fer et est-elle importante pour les coureurs?

Le fer est stocké sous forme de ferritine dans le foie, la rate et la moelle osseuse. Les niveaux de ferritine mesurent ces réserves de fer dans le corps; les niveaux inférieurs à 12ng / ml sont en corrélation avec un manque de réserves de fer dans la moelle osseuse. Le niveau de ferritine a un impact énorme sur l’absorption du fer de l’alimentation. L’absorption est améliorée lorsque les réserves sont faibles. Le niveau réel considéré comme faible varie selon les études. De faibles niveaux de ferritine ne signifient pas nécessairement que quelqu’un est anémique.

Il existe un désaccord quant à savoir si de faibles niveaux de ferritine affectent les performances athlétiques. Dans plusieurs études, de faibles niveaux n’ont pas eu d’effet sur la VO2 max. D’autres études ont démontré une amélioration de la performance après que les athlètes qui avaient de faibles niveaux de ferritine, mais pas d’anémie, aient complété leur apport en fer. Cela peut être dû à une anémie relative (l’hémoglobine est dans la plage normale, mais est faible pour l’athlète en particulier) et pas seulement à un faible taux de ferritine.

Les athlètes (toutes des femmes) qui ont connu une amélioration de la performance avaient un taux d’hémoglobine au plus bas de la fourchette normale; ils ont connu une augmentation du taux d’hémoglobine en plus d’une amélioration de la performance. D’autres athlètes ayant des tests sanguins initiaux similaires n’ont pas constaté de changement du taux d’hémoglobine après avoir pris des suppléments de fer. Le message à retenir: Si votre taux d’hémoglobine ou d’hématocrite (pourcentage de RBC) se situe au bas de la fourchette normale, un essai de supplémentation en fer peut entraîner une augmentation de ces niveaux et une amélioration de la performance associée.

Le martèlement de la course provoque-t-il une perte de globules rouges ou de fer?

Il existe un phénomène connu sous le nom d’hémolyse de frappe du pied (plus approprié nommé hémolyse d’exercice) dans lequel les globules rouges sont détruits pendant l’exercice. On pensait initialement que cela était dû à la compression des capillaires dans les pieds pendant la marche et la course, mais des facteurs supplémentaires doivent entrer en jeu, car ce processus a également été noté chez les nageurs, les rameurs et les haltérophiles. La perte de cellules sanguines n’est généralement pas suffisamment importante pour être détectée lors d’un test sanguin de routine.

Nous perdons tous du fer chaque jour. De petites quantités sont perdues par le tractus gastro-intestinal et des traces sont perdues dans la sueur et éventuellement dans l’urine.

De quelle quantité de fer ai-je besoin? Ai-je besoin de plus en tant que coureur?

L’apport quotidien recommandé en fer élémentaire varie en fonction du sexe et de l’âge, allant de 8 mg / jour à 18 mg / jour (27 mg / jour pendant la grossesse). La plage d’apport plus élevée peut être difficile à maintenir, en particulier pour les végétariens, qui ont besoin d’absorber plus de fer car moins est absorbé par des sources autres que la viande. Le fer hémique, présent dans la viande rouge et la volaille foncée, est une source de fer plus facilement disponible (18% absorbé). Notre corps absorbe environ 10% du fer non hémique des légumes et des céréales. La vitamine C, prise en conjonction avec un repas, améliore l’absorption du fer non hémique, tout comme les protéines de viande. Les tanins (présents dans le thé) et le calcium peuvent diminuer l’absorption.

Dois-je compléter le fer?

Le fer à lui seul n’augmente pas la production de globules rouges; il s’agit d’un processus complexe impliquant de multiples facteurs ayant un impact sur la moelle osseuse. Lorsque les cellules sont appauvries en fer, la supplémentation augmentera l’hématocrite et l’hémoglobine. Si les niveaux ne sont pas bas, l’excès de fer ne produira pas de RBC supplémentaires, ni n’augmentera les performances.

Une supplémentation en fer à faible dose n’est pas nocive pour la plupart des gens, mais il est possible de développer une surcharge en fer. Environ 1 personne sur 250 d’origine nord-européenne porte le gène de l’hémochromatose, un trouble dans lequel le fer est absorbé trop efficacement et des quantités excessives se déposent dans les organes du corps. Seulement environ 10% des personnes atteintes du gène anormal développent des lésions organiques importantes. L’hémochromatose n’est généralement pas diagnostiquée tant que des dommages aux organes ne sont pas survenus (insuffisance cardiaque, cirrhose). La supplémentation en fer, même la quantité contenue dans une multivitamine, peut accélérer les effets de ce trouble. Les suppléments peuvent également masquer des conditions médicales sous-jacentes, telles que la maladie coeliaque et la perte de sang occulte du tractus gastro-intestinal, ce qui retardera le diagnostic et le traitement approprié de ces troubles.

L’impact de la supplémentation en fer sur les performances des athlètes ayant de faibles niveaux de ferritine sans anémie n’est toujours pas clair. La recherche se poursuit sur ce sujet et, à un moment donné, les données peuvent fournir des réponses plus définitives. En raison de l’importance du fer dans le corps, il est recommandé de compléter de faibles niveaux de ferritine pour éviter l’épuisement des réserves de fer.

La quantité de fer dans une multivitamine peut compléter l’apport alimentaire et est sans danger en l’absence d’une maladie du stockage du fer, telle que l’hémochromatose. Cette petite quantité ne provoquera pas de changement de la formule sanguine complète (CBC) ou du taux de ferritine. Des doses plus élevées sont nécessaires pour influer sur le taux de ferritine. Vous devriez discuter de la dose appropriée de supplémentation en fer avec votre fournisseur de soins de santé. À mesure que la dose du supplément augmente, la probabilité d’effets secondaires gastro-intestinaux, y compris la constipation, les nausées, les vomissements et l’inconfort abdominal augmente également.

Quand dois-je être vérifié?

Si vous êtes en bonne santé et que votre entraînement se déroule bien, vous n’avez pas besoin de subir un dépistage de l’anémie ou de faibles réserves de fer. Bien qu’il soit agréable de voir les résultats, votre compagnie d’assurance peut ne pas payer les tests sanguins pour le dépistage asymptomatique. Les femmes ayant des saignements menstruels abondants et les végétariennes sont plus à risque de faibles réserves de fer et d’anémie, et le dépistage peut être justifié. Si vous avez des antécédents de problème médical pouvant causer une anémie (comme un ulcère ou une maladie coeliaque), des analyses de sang peuvent être justifiées.

Si vous ressentez une fatigue inexpliquée et / ou une diminution de vos performances qui persiste depuis plusieurs semaines, un taux de CBC et de ferritine sont de bons tests de dépistage initiaux de l’anémie. Si l’anémie n’est pas détectée et que les réserves de fer sont faibles, vous pouvez améliorer votre alimentation et / ou prendre un supplément de fer. (Discutez-en avec votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indication.) Si une anémie est détectée, il est important de déterminer la cause de ce problème en plus de commencer la supplémentation en fer. Vous devriez éviter la supplémentation en fer si vous avez des antécédents familiaux d’hémochromatose. Votre fournisseur de soins de santé devrait vous tester pour ce trouble.

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