vasalja ki a részleteket

keményen edzett egy közelgő versenyre, de az utóbbi időben küzdött az edzések befejezésével. Többet alszol, de fáradtnak érzed magad. Ellenőrizni kell a vas szintjét? A vas fontos, de nem minden, amit hall, igaz. Íme néhány gyakori kérdés:

hogyan befolyásolja az alacsony vastartalom a futást?

a vas, a test nyomeleme, részt vesz az immunrendszer és az energiatermelő rendszer működésében, de legkritikusabb szerepe az oxigén eljuttatása az izmokhoz. A vas a hemoglobin egyik fő összetevője, amely a vérben lévő oxigén és szén-dioxid transzportja. Az izmokban myoglobin formájában is jelen van, amely fehérje kivonja az oxigént a hemoglobin molekulákból. Az oxigén metabolizmusának és transzportjának megfelelő működéséhez megfelelő mennyiségű vasnak kell rendelkezésre állnia. Ez különösen igaz a növekedés és a fizikai aktivitás során.

a futás nagyobb valószínűséggel vérszegény?

általános szabály, hogy a testmozgás nem hajlamosítja a sportolót vérszegénységre, de a vérszegénységgel kapcsolatos tünetek-leggyakrabban a túlzott fáradtság-korábban nyilvánvalóvá válhatnak egy sportolónál. A vérszegénység a vörösvértestek (RBC) hiányát jelzi a szervezetben. Számos oka van, a vashiány a leggyakoribb. A vérszegénység oka lehet a túlzott veszteség és/vagy az RBC nem megfelelő termelése.

a vérszegénység gyakori a futók körében?

a vérszegénység prevalenciája a 45 év alatti amerikai férfiaknál 0,2-0,6 százalék. A különféle egészségügyi állapotok miatt ez 1,8% – ra nő a 75 éves vagy annál idősebb férfiaknál. A nők prevalenciája körülbelül 3 százalék. A vashiányos vérszegénység gyakoribb a fogamzóképes korú nőknél, a menstruációs veszteség miatt, különösen az étrendben a vas elégtelen bevitelével összefüggésben. A vegetáriánusoknak fokozott a vérszegénység kockázata, ha nem vigyáznak az étrendi bevitelre.

a vérszegénységben nincs fokozott prevalencia a sportolókban, de az enyhe vérszegénység, amely észrevétlen maradhat az általános populációban, befolyásolhatja a sportteljesítményt.

bár a vérszegénység nem gyakoribb a sportolókban, a tanulmányok azt találták, hogy a ferritinszint alacsonyabb lehet a női sportolókban és a férfi állóképességű sportolókban, mint a nem atlétikus társaikban. Ha a vasraktárak alacsonyak, és nagyobb a vörösvértestek vesztesége, mint a termelés, ez vérszegénységhez vezethet. Ha a vasraktárak alacsonyabbak, mint 20 ng/ml (egyesek még 30 ng/ml-t is javasolnak), vaspótlás ajánlott.

a rendszeres állóképességi edzés egyik hatása az, hogy növeli a vörösvértestek tömegét és a plazma térfogatát. Ez nagyobb oxigénellátást eredményez az izmok gyakorlásához és a szén-dioxid hatékonyabb eltávolítását eredményezi. A testmozgás miatt a plazma térfogatának növekedése nagyobb, mint az RBC tömegének növekedése, ami a futóknál kissé alacsonyabb hemoglobinszintet eredményez, mint a nem sportolóknál.

ezt a hígítást atlétikai pszeudoanémiának nevezik, és nem valódi vérszegénység. Ha egy futó tesztelése alacsony, de nem tapasztal tüneteket, nincs szükség változtatásra. Azoknak, akik megmagyarázhatatlan fáradtságot vagy teljesítménycsökkenést tapasztalnak, néhány napot ki kell venniük az edzésből. Ha a vérszegénység a tünetek forrása, a hematokrit és a hemoglobin nem javulna; ha az eredmények hígítás miatt lennének, a számok normalizálódnának, jelezve, hogy a vérszegénység nem okozza a problémákat.

hogyan különbözik a ferritin a vastól, és fontos a futók számára?

a vas ferritin formájában tárolódik a májban, a lépben és a csontvelőben. A ferritinszintek mérik ezeket a vasraktárakat a szervezetben; a 12 ng/ml-nél kisebb szintek korrelálnak a csontvelő vasraktárainak hiányával. A ferritin szintje óriási hatással van a vas felszívódására az étrendből. Az abszorpció fokozódik, ha az üzletek alacsonyak. Az alacsonynak tekintett tényleges szint különböző tanulmányokban változik. A ferritin alacsony szintje nem feltétlenül jelenti azt, hogy valaki vérszegény.

nincs egyetértés abban, hogy az alacsony ferritinszint befolyásolja-e az atlétikai teljesítményt. Számos tanulmányban az alacsony szintek nem voltak hatással a VO2 max – ra. Más tanulmányok kimutatták a teljesítmény javulását azok után a sportolók után, akiknek alacsony ferritinszintje volt, de nem vérszegénységük, kiegészítették vasbevitelüket. Ennek oka lehet egy relatív vérszegénység (a hemoglobin a normál tartományban van, de az adott sportoló esetében alacsony), nem csak az alacsony ferritinszint.

a teljesítmény javulását tapasztaló sportolók (minden nő) hemoglobinszintje a normál tartomány legalacsonyabb végén volt; a teljesítmény javulása mellett a hemoglobinszint növekedését tapasztalták. Más, hasonló kezdeti vérvizsgálattal rendelkező sportolók nem tapasztaltak változást a hemoglobinszintben a vas-kiegészítők bevétele után. A hazavihető üzenet: Ha a hemoglobin vagy a hematokrit (az RBC százalékos aránya) szintje a normál tartomány alsó végén van, a vaspótlás vizsgálata növelheti ezeket a szinteket és a kapcsolódó teljesítményjavulást.

a futás lüktetése vörösvérsejt-vagy vasveszteséget okoz?

van egy olyan jelenség, amelyet láb-sztrájk hemolízisnek neveznek (helyesebben úgynevezett terhelési hemolízis), amelyben a vörösvértestek elpusztulnak edzés közben. Ezt eredetileg úgy gondolták, hogy a lábak kapillárisainak összenyomódása menetelés és futás közben, de további tényezőknek kell szerepet játszaniuk, mivel ezt a folyamatot úszóknál, evezősöknél és súlyemelőknél is megfigyelték. A vérsejtvesztés általában nem elég jelentős ahhoz, hogy rutin vérvizsgálattal kimutatható legyen.

minden nap veszítünk vasat. Kis mennyiségek vesznek el a gyomor-bél traktuson keresztül, és nyomokban elvesznek az izzadságban és esetleg a vizeletben.

mennyi vasra van szükségem? Futóként többre van szükségem?

az elemi vas ajánlott napi bevitele a nemtől és az életkortól függően változik, 8 mg/nap és 18 mg/nap között (terhesség alatt 27 mg/nap). A magasabb beviteli tartományt nehéz fenntartani, különösen a vegetáriánusok számára, akiknek több vasat kell bevenniük, mert kevesebb felszívódik a nem húsforrásokból. A vörös húsban és a sötét baromfiban található hem vas könnyebben elérhető vasforrás (18% – ban felszívódik). Testünk a nem hem vas körülbelül 10%-át felszívja a zöldségekből és a gabonákból. Az étkezéssel együtt bevitt C-Vitamin javítja a nem hem vas felszívódását, csakúgy, mint a húsfehérje. A tanninok (amelyek a teában találhatók) és a kalcium csökkenthetik a felszívódást.

kell-e kiegészíteni a vasat?

a vas önmagában nem növeli a vörösvértestek termelését; ez egy összetett folyamat, amely több, a csontvelőt befolyásoló tényezőt tartalmaz. Amikor a sejtek kimerülnek a vasból, a kiegészítés növeli a hematokritot és a hemoglobint. Ha a szint nem alacsony, a felesleges vas nem termel további vörösvértesteket, sem teljesítménynövelést nem nyújt.

a vaspótlás alacsony dózisban nem káros a legtöbb ember számára, de lehetséges a vas túlterhelése. Körülbelül 1 személy 250 észak-európai származású hordozza a gén hemochromatosis, olyan rendellenesség, amelyben a vas felszívódik túl hatékonyan, és a felesleges mennyiségű lerakódnak a szervek a szervezetben. A kóros génnel rendelkezőknek csak körülbelül 10% – ánál alakul ki jelentős szervkárosodás. A hemochromatosist általában nem diagnosztizálják, amíg a szervek károsodnak (szívelégtelenség, cirrhosis). A vaspótlás, még a multivitamin mennyisége is, felgyorsíthatja ennek a rendellenességnek a hatásait. A kiegészítők elfedhetik az alapbetegségeket is, mint például a celiakia és az okkult vérveszteség a GI traktusból, ami késlelteti ezeknek a rendellenességeknek a diagnózisát és megfelelő kezelését.

a vaspótlás hatása az alacsony ferritinszintű sportolók teljesítményére vérszegénység nélkül még mindig nem tisztázott. A kutatás folytatódik ebben a témában, és egy bizonyos ponton az adatok határozottabb válaszokat adhatnak. Mivel a vas fontos a szervezetben, a vasraktárak kimerülésének elkerülése érdekében alacsony ferritinszint kiegészítése ajánlott.

a multivitaminban lévő vas mennyisége kiegészítheti az étrendi bevitelt, és biztonságos vas tárolási betegség, például hemochromatosis hiányában. Ez a kis mennyiség nem okoz változást a teljes vérképben (CBC) vagy a ferritinszintben. A ferritinszint befolyásolásához nagyobb adagokra van szükség. Meg kell beszélnie a megfelelő adag vaspótlást az egészségügyi szolgáltatóval. Mivel a dózis a kiegészítő növekszik, így nem a valószínűsége gyomor-bélrendszeri mellékhatások, beleértve a székrekedés, hányinger, hányás, hasi diszkomfort.

mikor kell ellenőrizni?

ha egészséges vagy, és az edzésed jól megy, akkor nem kell szűrni a vérszegénységet vagy az alacsony vasraktárakat. Bár jó lenne látni az eredményeket, előfordulhat, hogy biztosítója nem fizet a tünetmentes szűréshez szükséges vérvizsgálatokért. A súlyos menstruációs vérzéssel és vegetáriánusokkal rendelkező nők nagyobb kockázatot jelentenek az alacsony vasraktárak és a vérszegénység miatt, és a szűrés indokolt lehet. Ha kórtörténetében olyan orvosi probléma szerepel, amely vérszegénységet okozhat (például fekély vagy celiakia), vérvizsgálatok indokoltak lehetnek.

ha megmagyarázhatatlan fáradtságot és/vagy teljesítménycsökkenést tapasztal, amely több hétig fennmaradt, a CBC és a ferritin szint jó kezdeti szűrővizsgálat az anémia számára. Ha a vérszegénységet nem észlelik, és a vasraktárak alacsonyak, akkor dolgozhat az étrend javításán és/vagy vaspótlást vehet igénybe. (Beszélje meg ezt az egészségügyi szolgáltatóval annak biztosítása érdekében, hogy nincs ellenjavallat.) Ha vérszegénységet észlelnek, fontos meghatározni a probléma okát a vaspótlás megkezdése mellett. Kerülje a vaspótlást, ha családi kórtörténetében hemochromatosis van. Az egészségügyi szolgáltatónak tesztelnie kell ezt a rendellenességet.

ezt a tartalmat egy harmadik fél hozza létre és tartja karban, és importálja erre az oldalra, hogy segítse a felhasználókat e-mail címük megadásában. Lehet, hogy további információkat talál erről és hasonló tartalmakról a következő címen piano.io

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.