Stirare i dettagli

Ti sei allenato duramente per una gara imminente, ma recentemente hai faticato a completare gli allenamenti. Stai dormendo di più ma ti senti stanco. Dovresti controllare i livelli di ferro? Il ferro è importante, ma non tutto ciò che senti è vero. Ecco alcune domande comuni:

In che modo il ferro basso influisce sulla corsa?

Il ferro, un oligoelemento nel corpo, è coinvolto nella funzione del sistema immunitario e del sistema di produzione di energia, ma il suo ruolo più critico è nell’ottenere ossigeno ai muscoli. Il ferro è un componente importante dell’emoglobina, l’agente di trasporto per l’ossigeno e l’anidride carbonica nel sangue. È anche presente nei muscoli sotto forma di mioglobina, la proteina che estrae l’ossigeno dalle molecole di emoglobina. Affinché il metabolismo e il trasporto dell’ossigeno funzionino correttamente, deve essere disponibile un adeguato livello di ferro. Questo è particolarmente vero durante la crescita e l’attività fisica.

Correre mi rende più probabile che sia anemico?

Come regola generale, l’esercizio fisico non predispone un atleta all’anemia, ma i sintomi associati all’anemia-più comunemente affaticamento eccessivo-possono diventare evidenti prima in un atleta. L’anemia indica una carenza di globuli rossi (RBC) nel corpo. Ci sono molte cause, con carenza di ferro è il più comune. L’anemia può essere dovuta a perdita eccessiva e / o produzione inadeguata di RBC.

L’anemia è comune tra i corridori?

La prevalenza di anemia negli uomini degli Stati Uniti di età inferiore ai 45 anni è 0,2-0,6 per cento. A causa di una varietà di condizioni mediche, questo aumenta all ‘ 1,8% negli uomini di età pari o superiore a 75 anni. La prevalenza nelle donne è di circa il 3 per cento. L’anemia da carenza di ferro è più comune nelle donne in età fertile, a causa della perdita mestruale, specialmente in concomitanza con un’assunzione inadeguata di ferro nella dieta. I vegetariani sono ad aumentato rischio di anemia se non sono attenti all’assunzione dietetica.

Non c’è una maggiore prevalenza di anemia negli atleti, ma l’anemia lieve che può passare inosservata nella popolazione generale può influire sulle prestazioni atletiche.

Mentre l’anemia non può essere più comune negli atleti, gli studi hanno trovato che i livelli della ferritina possono essere più bassi negli atleti femminili e negli atleti maschii di resistenza che nelle loro controparti non atletiche. Se le riserve di ferro sono basse e vi è una maggiore perdita di globuli rossi rispetto alla produzione, questo può progredire in anemia. Se i depositi del ferro sono più bassi di 20ng / ml (alcuni persino raccomanderanno 30ng/ml), il completamento del ferro sarebbe raccomandato.

Un effetto del regolare esercizio di resistenza è che produce un aumento della massa dei globuli rossi e del volume plasmatico. Ciò si traduce in una maggiore erogazione di ossigeno ai muscoli che esercitano e una rimozione più efficace dell’anidride carbonica. L’aumento del volume plasmatico dovuto all’esercizio fisico è maggiore dell’aumento della massa RBC, con conseguente livello di emoglobina leggermente inferiore nei corridori rispetto ai nonatleti.

Questa diluizione è nota come pseudoanemia atletica e non è una vera anemia. Se un corridore è testato basso ma non presenta sintomi, non è necessario alcun cambiamento. Coloro che sperimentano stanchezza inspiegabile o diminuzione delle prestazioni dovrebbero prendere un paio di giorni di riposo dalla formazione. Se l’anemia fosse la fonte dei sintomi, l’ematocrito e l’emoglobina non migliorerebbero; se i risultati fossero dovuti alla diluizione, i numeri si normalizzerebbero, indicando che l’anemia non stava causando i problemi.

In che modo la ferritina differisce dal ferro ed è importante per i corridori?

Il ferro viene immagazzinato come ferritina nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. I livelli di ferritina misurano queste riserve di ferro nel corpo; i livelli inferiori a 12ng/ml sono correlati con una mancanza di riserve di ferro nel midollo osseo. Il livello di ferritina ha un enorme impatto sull’assorbimento del ferro dalla dieta. L’assorbimento è migliorato quando i depositi sono bassi. Il livello effettivo considerato basso varia in diversi studi. Bassi livelli di ferritina non significano necessariamente che qualcuno sia anemico.

C’è disaccordo sul fatto che bassi livelli di ferritina influenzino le prestazioni atletiche. In diversi studi, bassi livelli non hanno avuto un effetto su VO2 max. Altri studi hanno dimostrato un miglioramento delle prestazioni dopo che gli atleti che avevano bassi livelli di ferritina, ma non l’anemia, hanno integrato l’assunzione di ferro. Ciò può essere dovuto ad un’anemia relativa (l’emoglobina è nel range normale, ma è bassa per il particolare atleta) e non solo un basso livello di ferritina.

Gli atleti (tutte le donne) che hanno sperimentato un miglioramento delle prestazioni avevano livelli di emoglobina all’estremità più bassa del range normale; hanno sperimentato un aumento del livello di emoglobina oltre al miglioramento delle prestazioni. Altri atleti con esami del sangue iniziali simili non hanno riscontrato un cambiamento nel livello di emoglobina dopo l’assunzione di integratori di ferro. Il messaggio da portare a casa: Se il livello di emoglobina o ematocrito (percentuale di RBC) è nella fascia bassa del range di normalità, una prova di supplementazione di ferro può produrre un aumento di questi livelli e un miglioramento delle prestazioni correlate.

Il martellamento della corsa causa perdita di globuli rossi o perdita di ferro?

Esiste un fenomeno noto come emolisi del piede (più appropriatamente chiamato emolisi da sforzo) in cui i globuli rossi vengono distrutti durante l’esercizio. Questo è stato inizialmente pensato per essere dovuto alla compressione dei capillari nei piedi durante la marcia e la corsa, ma ulteriori fattori devono entrare in gioco, come questo processo è stato notato anche in nuotatori, vogatori e sollevatori di pesi. La perdita di cellule del sangue in genere non è abbastanza significativo per essere rilevato su un esame del sangue di routine.

Perdiamo tutti il ferro ogni giorno. Piccole quantità vengono perse attraverso il tratto gastrointestinale e tracce si perdono nel sudore e possibilmente nelle urine.

Di quanto ferro ho bisogno? Ho bisogno di più come corridore?

L’assunzione giornaliera raccomandata per il ferro elementare varia a seconda del sesso e dell’età, da 8 mg / die a 18 mg/die (27 mg/die durante la gravidanza). La gamma più alta di assunzione può essere difficile da mantenere, specialmente per i vegetariani, che hanno bisogno di assumere più ferro perché meno viene assorbito da fonti non di carne. Il ferro eme, che si trova nella carne rossa e nel pollame scuro, è una fonte di ferro più facilmente disponibile (18% assorbito). I nostri corpi assorbono circa il 10% di ferro non eme da verdure e cereali. La vitamina C, assunta in concomitanza con un pasto, migliora l’assorbimento del ferro non eme, così come le proteine della carne. I tannini (presenti nel tè) e il calcio possono diminuire l’assorbimento.

Devo integrare il ferro?

Il ferro da solo non aumenta la produzione di globuli rossi; questo è un processo complesso che coinvolge molteplici fattori che influenzano il midollo osseo. Quando le cellule sono esaurite di ferro, l’integrazione aumenterà l’ematocrito e l’emoglobina. Se i livelli non sono bassi, il ferro in eccesso non produrrà RBC aggiuntivi, né fornirà un aumento delle prestazioni.

L’integrazione di ferro in una dose bassa non è dannosa per la maggior parte delle persone, ma è possibile sviluppare un sovraccarico di ferro. Circa 1 persona su 250 di discendenza nord europea porta il gene per l’emocromatosi, un disturbo in cui il ferro viene assorbito in modo troppo efficiente e le quantità in eccesso si depositano negli organi del corpo. Solo circa il 10 per cento di quelli con il gene anomalo sviluppano danni d’organo significativi. L’emocromatosi non viene comunemente diagnosticata fino a quando non si è verificato un danno agli organi (insufficienza cardiaca, cirrosi). L’integrazione di ferro, anche la quantità in un multivitaminico, può accelerare gli effetti di questo disturbo. Gli integratori possono anche mascherare le condizioni mediche sottostanti, come la celiachia e la perdita di sangue occulto dal tratto gastrointestinale, che ritarderà la diagnosi e il trattamento appropriato di questi disturbi.

L’impatto della supplementazione di ferro sulle prestazioni degli atleti con bassi livelli di ferritina senza anemia non è ancora chiaro. La ricerca continua su questo argomento, e ad un certo punto, i dati possono fornire risposte più definitive. A causa dell’importanza del ferro nel corpo, si raccomanda di integrare bassi livelli di ferritina per evitare l’esaurimento delle riserve di ferro.

La quantità di ferro in un multivitaminico può integrare l’assunzione dietetica ed è sicura in assenza di una malattia da accumulo di ferro, come l’emocromatosi. Questa piccola quantità non causerà un cambiamento nel conteggio completo del sangue (CBC) o nel livello di ferritina. Sono necessarie dosi maggiori per influenzare il livello di ferritina. Si dovrebbe discutere la dose appropriata di supplementazione di ferro con il vostro fornitore di assistenza sanitaria. Con l’aumentare della dose del supplemento, aumenta anche la probabilità di effetti collaterali gastrointestinali, tra cui stitichezza, nausea, vomito e disagio addominale.

Quando devo essere controllato?

Se sei sano e il tuo allenamento sta andando bene, non è necessario essere sottoposti a screening per anemia o depositi di ferro basso. Anche se sarebbe bello vedere i risultati, la vostra compagnia di assicurazione non può pagare per gli esami del sangue per lo screening asintomatico. Le donne con sanguinamento mestruale pesante e vegetariani sono a maggior rischio di depositi di ferro bassi e anemia, e lo screening può essere giustificato. Se ha una storia di un problema medico che potrebbe causare anemia (come un’ulcera o una malattia celiaca), gli esami del sangue possono essere giustificati.

Se si verifica un affaticamento inspiegabile e / o un decremento delle prestazioni che è persistito per diverse settimane, un livello di CBC e ferritina sono buoni test di screening iniziali per l’anemia. Se l’anemia non viene rilevata e le riserve di ferro sono basse, puoi lavorare per migliorare la tua dieta e/o assumere un integratore di ferro. (Discutere di questo con il proprio fornitore di assistenza sanitaria per garantire che non vi sia una controindicazione.) Se viene rilevata anemia, è importante determinare la causa di questo problema oltre all’inizio della supplementazione di ferro. Dovresti evitare l’integrazione di ferro se hai una storia familiare di emocromatosi. Il vostro fornitore di assistenza sanitaria dovrebbe testare per questo disturbo.

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