Iron Out the Details

今後のレースに向けて懸命にトレーニングをしてきましたが、最近はトレーニングを完了するのに苦労してきました。 あなたはより多くの睡眠を得ているが、疲れを感じる。 あなたの鉄のレベルをチェックする必要がありますか? 鉄は重要ですが、あなたが聞くすべてが真実ではありません。 一般的な質問は次のとおりです。

低鉄は走行にどのように影響しますか?

体内の微量元素である鉄は、免疫系やエネルギー産生システムの機能に関与していますが、その最も重要な役割は筋肉に酸素を供給することです。 鉄は、血液中の酸素と二酸化炭素の輸送剤であるヘモグロビンの主要成分です。 それはまた、ヘモグロビン分子から酸素を抽出するタンパク質であるミオグロビンの形で筋肉に存在する。 酸素の代謝および輸送が適切に機能するためには、適切なレベルの鉄が利用可能でなければならない。 これは、成長と身体活動の間に特に当てはまります。

走っていると貧血になる可能性が高くなりますか?

原則として、運動は運動選手に貧血の素因はないが、貧血に関連する症状、最も一般的には過度の疲労が、運動選手の早期に明らかになる可能性がある。 貧血は、体内の赤血球(RBC)の欠乏を示します。 鉄欠乏症が最も一般的であることで、多くの原因があります。 貧血は、RBCの過剰な損失および/または不十分な産生に起因する可能性があります。

貧血はランナーの間で一般的ですか?

45歳未満の米国男性における貧血の有病率は0.2~0.6%である。 さまざまな病状のために、これは75歳以上の男性では1.8%に増加します。 女性の有病率は約3%です。 鉄欠乏性貧血は、特に食事中の鉄の不十分な摂取と関連して、月経喪失のために、出産年齢の女性においてより一般的である。 菜食主義者は、食事摂取に注意していない場合、貧血のリスクが高くなります。

運動選手の貧血の有病率は増加していませんが、一般集団では気付かれない軽度の貧血は運動能力に影響を与える可能性があります。

貧血は運動選手でより一般的ではないかもしれませんが、研究では、フェリチンレベルは、非運動選手よりも女性選手および男性持久力選手で低 鉄の貯蔵が低く、生産よりRbcの大きい損失があれば、これは貧血症に進歩するかもしれません。 鉄の店が20ng/mlより低ければ(いくつかは30ng/mlを推薦します)、鉄の補足は推薦されます。

定期的な持久力運動の1つの効果は、赤血球量と血漿量の増加をもたらすことです。 これは運動の筋肉への酸素のより大きい配達および二酸化炭素のより有効な取り外しで起因します。 運動による血漿量の増加は、RBC質量の増加よりも大きく、ランナーのヘモグロビンレベルは非アスリートよりもわずかに低い。

この希釈は運動性偽貧血として知られており、真の貧血ではありません。 ランナーが低いテストされるが、徴候を経験しなければ、変更は必要ではないです。 原因不明の疲労やパフォーマンスの低下を経験している人は、トレーニングから数日休みを取る必要があります。 貧血が症状の原因であれば、ヘマトクリットとヘモグロビンは改善されず、結果が希釈によるものであれば、数値は正常化し、貧血が問題を引き起こしていないことを示していた。

フェリチンは鉄とどのように違うのですか?

鉄は肝臓、脾臓、骨髄にフェリチンとして保存されています。 フェリチンのレベルはボディのこれらの鉄の店を測定します;レベルは骨髄の鉄の店の欠乏と12ng/mlよりより少し相関します。 フェリチンのレベルは、食事からの鉄の吸収に大きな影響を与えます。 吸収は店が低いとき高められます。 低いと考えられる実際のレベルは、異なる研究で異なります。 フェリチンの低レベルは必ずしも誰かが貧血であることを意味しません。

低フェリチンレベルが運動能力に影響を与えるかどうかについては意見の相違があります。 いくつかの研究では、低レベルはVO2maxに影響を与えなかった。 他の調査は低いフェリチンのレベル、ない貧血症があった運動選手が彼らの鉄の取入口を補った後性能の改善を示しました。 これは相対的な貧血症が原因であるかもしれません(ヘモグロビンは正常範囲にありますが、特定の運動選手のために低いです)およびちょうど低いferritinのレベルが原因であるかもしれません。

パフォーマンスの改善を経験した選手(すべての女性)は、正常範囲の最低端にヘモグロビンレベルを有していた;彼らは、パフォーマンスの改善に加えて、ヘ 同じような最初の血液検査の他の運動選手は鉄の補足を取った後ヘモグロビンのレベルの変更を経験しませんでした。 お持ち帰りメッセージ: あなたのヘモグロビンまたはヘマトクリット(RBCのパーセント)のレベルが正常範囲の低価格にあれば、鉄の補足の試験はこれらのレベルおよび関連

走りのドキドキは赤血球の喪失や鉄の喪失を引き起こすのでしょうか?

運動中に赤血球が破壊されるフットストライク溶血(より適切には運動溶血と呼ばれる)として知られる現象があります。 これは当初、行進や走行中に足の毛細血管が圧迫されたためと考えられていましたが、このプロセスはスイマー、漕ぎ手、重量挙げ選手にも注目されているため、追加の要因が考慮されなければなりません。 血球の損失は普通定期的な血液検査で検出されるには十分に重要ではないです。

私たちは皆、毎日鉄を失います。 少量は胃腸管を通して失われ、微量は汗と多分尿で失われます。

どのくらいの鉄が必要ですか? 私はランナーとしてより多くを必要としますか?

元素鉄の推奨される一日摂取量は、性別および年齢によって異なり、8mg/日から18mg/日(妊娠中は27mg/日)の範囲である。 より高い摂取範囲は、特に非肉源から吸収される量が少ないため、より多くの鉄を摂取する必要がある菜食主義者にとっては、維持が困難な場合が 赤身の肉や暗い家禽に見られるヘム鉄は、より容易に入手可能な鉄源(18%吸収)です。 私たちの体は野菜や穀物から非ヘム鉄の約10%を吸収します。 食事と一緒に摂取されたビタミンCは、肉タンパク質と同様に、非ヘム鉄の吸収を改善する。 タンニン(茶に含まれる)とカルシウムは吸収を減少させる可能性があります。

鉄を補うべきですか?

鉄だけでは赤血球の産生は増加せず、これは骨髄に影響を与える複数の要因を含む複雑なプロセスです。 細胞が鉄の減るとき、補足はヘマトクリットおよびヘモグロビンを増加します。 レベルが低くなければ、余分な鉄は付加的なRbcを作り出さないし、性能の倍力を提供しない。

低用量での鉄の補給はほとんどの人にとって有害ではありませんが、鉄の過負荷を発症する可能性があります。 北ヨーロッパ系の約1人に250人がヘモクロマトーシスの遺伝子を保有しており、鉄が効率的に吸収され、過剰量が体の器官に沈着する障害である。 異常な遺伝子を持つそれらの約10パーセントだけ重要な器官の損傷を開発します。 ヘモクロマトーシスは、臓器への損傷が発生するまで一般的に診断されない(心不全、肝硬変)。 鉄の補足、multivitaminの量は、この無秩序の効果を加速するかもしれません。 補足はまたこれらの無秩序の診断そして適切な処置を遅らせる消化管からのceliac病気そして潜血の損失のような根本的な病状を、隠すかもしれま

貧血のないフェリチンレベルの低い選手のパフォーマンスに対する鉄補給の影響は依然として不明である。 研究はこの主題で続き、ある時点で、データはより決定的な答えを提供するかもしれません。 ボディの鉄の重要性のために、鉄の店の枯渇を避けるためにferritinの低レベルを補うことは推薦されます。

マルチビタミン中の鉄の量は、食事摂取量を補うことができ、ヘモクロマトーシスなどの鉄貯蔵疾患がない場合には安全です。 この少量により完全な血の計算(CBC)またはferritinのレベルで変更を引き起こしません。 より大きい線量はferritinのレベルに影響を与えるように要求されます。 あなたのヘルスケアの提供者と鉄の補足の適切な線量を論議するべきです。 サプリメントの投与量が増加するにつれて、便秘、吐き気、嘔吐、腹部不快感などの胃腸の副作用の可能性も高まります。

いつ検査を受けるべきですか?

あなたが健康で、あなたの訓練がうまくいっているならば、あなたは貧血や低鉄貯蔵のためにスクリーニングされる必要はありません。 結果を見るのはいいでしょうが、あなたの保険会社は無症候性スクリーニングのための血液検査のために支払うことはできません。 重い月経出血や菜食主義者を持つ女性は、低鉄蓄積や貧血のリスクが高く、スクリーニングが正当化される可能性があります。 貧血(潰瘍やセリアック病など)を引き起こす可能性のある医学的問題の病歴がある場合は、血液検査が保証される場合があります。

原因不明の疲労やパフォーマンスの低下が数週間持続している場合は、cbcとフェリチンレベルが貧血の初期スクリーニングテストに適しています。 貧血が検出されず、鉄の貯蔵が低い場合は、食事の強化に取り組むことや鉄のサプリメントを服用することができます。 (禁忌がないことを確認するために、あなたの医療提供者とこれを議論してください。)貧血が検出された場合は、鉄の補給を開始することに加えて、この問題の原因を特定することが重要です。 あなたはヘモクロマトーシスの家族歴を持っている場合は、鉄の補給を避ける必要があります。 あなたの医療提供者は、この障害のためにあなたをテストする必要があります。

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