세부 사항을 다림질

당신은 곧 경주를 위해 열심히 훈련 봤는데,하지만 최근에 당신은 운동을 완료하기 위해 노력했습니다. 당신은 더 많은 수면을 취하고 있지만 피곤합니다. 당신은 당신의 철 수준을 확인해야합니까? 철분이 중요하지만,당신이 듣는 모든 것이 사실 인 것은 아닙니다. 몇 가지 일반적인 질문은 다음과 같습니다.

낮은 철분은 달리기에 어떤 영향을 미칩니 까?

신체의 미량 원소 인 철은 면역 체계와 에너지 생산 시스템의 기능에 관여하지만 가장 중요한 역할은 근육에 산소를 공급하는 것입니다. 철은 헤모글로빈의 주요 구성 요소,혈액에 산소와 이산화탄소에 대 한 전송 에이전트. 그것은 또한 헤모글로빈 분자에서 산소를 추출하는 단백질 인 미오글로빈 형태로 근육에 존재합니다. 신진 대사와 산소 수송이 제대로 기능하려면 적절한 수준의 철분을 사용할 수 있어야합니다. 이것은 성장 및 신체 활동 중에 특히 그렇습니다.

달리기가 빈혈이 될 가능성이 더 높습니까?

일반적으로 운동은 운동 선수가 빈혈에 걸리기 쉽지는 않지만 빈혈과 관련된 증상(가장 일반적으로 과도한 피로)은 운동 선수에서 일찍 나타날 수 있습니다. 빈혈은 신체의 적혈구(적혈구)의 결핍을 나타냅니다. 철분 결핍이 가장 흔한 원인은 많습니다. 빈혈은 적혈구의 과도한 손실 및/또는 부적절한 생산으로 인한 것일 수 있습니다.

주자들 사이에서 빈혈이 흔합니까?

45 세 미만의 미국 남성의 빈혈 유병률은 0.2~0.6%입니다. 다양한 의학적 상태로 인해 75 세 이상의 남성에서 1.8%로 증가합니다. 여성의 유병률은 약 3%입니다. 철 결핍 성 빈혈은 특히 다이어트에 철의 부적절한 섭취와 함께,월경 손실로 인해 가임 연령의 여성에서 더 일반적입니다. 채식주의자는 규정식 입구에 관하여 주의깊지 않은 경우에 빈혈증의 증가한 리스크에 입니다.

운동 선수의 빈혈 유병률이 증가하지는 않지만 일반 인구에서 눈에 띄지 않을 수있는 가벼운 빈혈은 운동 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

빈혈은 운동 선수에서 더 흔하지 않을 수 있지만,연구에 따르면 페리틴 수치는 여성 운동 선수 및 남성 지구력 운동 선수에서 비 운동 선수보다 낮을 수 있습니다. 철분 저장량이 적고 생산량보다 적혈구 손실이 더 큰 경우 빈혈로 진행될 수 있습니다. 철 저장소가 20 밀리리터/밀리리터(일부는 30 밀리리터/밀리리터)보다 낮으면 철분 보충이 권장됩니다.

규칙적인 지구력 운동의 한 가지 효과는 적혈구 질량과 혈장 부피를 증가 시킨다는 것입니다. 이것은 운동 근육에 산소의 더 중대한 납품 및 이산화탄소의 더 효과적인 제거 귀착됩니다. 운동으로 인한 혈장 부피의 증가는 적혈구 질량의 증가보다 크므로 비 운동 선수보다 주자의 헤모글로빈 수치가 약간 낮습니다.

이 희석은 운동 의사 혈증으로 알려져 있으며 진정한 빈혈이 아닙니다. 주자가 낮은 테스트를 받았지만 증상이 나타나지 않으면 변경이 필요하지 않습니다. 설명 할 수없는 피로 또는 성능 저하를 경험하는 사람들은 훈련에서 며칠을 쉬어야합니다. 빈혈이 증후의 근원 이으면,헤마토크릿 및 헤모글로빈은 향상하지 않을텐데;결과가 희석에 만기가 되면,수는 빈혈증이 문제를 일으키는 원인이 되고 있지 않은 것을 지적하는 정상화할텐데.

페리틴은 철과 어떻게 다르며 주자에게 중요합니까?

철분은 간,비장 및 골수에 페리틴으로 저장됩니다. 페리틴 수치는 체내의 이러한 철분 저장량을 측정합니다. 페리틴의 수준은 식단에서 철의 흡수에 엄청난 영향을 미친다. 점포가 낮을 때 흡수가 향상됩니다. 낮은 것으로 간주되는 실제 수준은 연구마다 다릅니다. 낮은 수준의 페리틴이 반드시 누군가가 빈혈이라는 것을 의미하지는 않습니다.

낮은 페리틴 수치가 운동 능력에 영향을 미치는지 여부에 대한 의견 차이가 있습니다. 여러 연구에서 낮은 수치는 최대 2 에 영향을 미치지 않았습니다. 다른 연구는 페리틴 수치가 낮지 만 빈혈이 아닌 운동 선수가 철분 섭취량을 보충 한 후 성능 향상을 보여주었습니다. 이는 페리틴 수치가 낮을뿐만 아니라 상대 빈혈(헤모글로빈이 정상 범위에 있지만 특정 운동 선수에게는 낮음)때문일 수 있습니다.

성능 향상을 경험 한 운동 선수(모든 여성)는 정상 범위의 가장 낮은 끝에서 헤모글로빈 수치를 보였으며 성능 향상 외에도 헤모글로빈 수치가 증가했습니다. 유사한 초기 혈액 검사를 가진 다른 운동 선수는 철분 보충제를 복용 한 후 헤모글로빈 수준의 변화를 경험하지 않았습니다. 테이크 홈 메시지: 헤모글로빈 또는 헤마토크릿(적혈구의 백분율)수준이 정상 범위의 낮은 끝에있는 경우,철 보충의 시험은 이러한 수준의 증가 및 관련 성능 향상을 생성 할 수 있습니다.

달리기의 타격이 적혈구 손실 또는 철분 손실을 유발합니까?

운동 중에 적혈구가 파괴되는 발 타격 용혈(보다 적절하게 운동 용혈이라고 명명 됨)로 알려진 현상이 있습니다. 이것은 처음에 행진하고 실행하는 동안 발에 모세 혈관의 압축으로 인한 것으로 생각되었다,하지만 추가 요인은 놀이로 와야,이 과정은 또한 수영에서 언급 된 바와 같이,노 젓는 사람과 역도. 혈구 손실은 전형적으로 충분히 중요하지 않습니다 일상적인 혈액 검사에 검출되기 위하여.

우리 모두는 매일 철분을 잃습니다. 소량은 위장 기관을 통해서 분실되고,미량은 땀과 소변에서 가능하게 분실됩니다.

얼마나 많은 철분이 필요합니까? 나는 주자로 더 필요합니까?

원소 철의 일일 권장 섭취량은 성별과 연령에 따라 다르며,8 밀리그램/일에서 18 밀리그램/일(임신 중 27 밀리그램/일)까지 다양합니다. 섭취의 높은 범위를 유지 하기 어려울 수 있습니다.,특히 채식에 대 한,적은 비 고기 소스에서 흡수 하기 때문에 더 많은 철분에 걸릴 필요가. 붉은 고기와 어두운 가금류에서 발견되는 헴 철은 더 쉽게 구할 수있는 철분 공급원입니다(18%흡수). 우리 몸은 야채와 곡물에서 비 헴 철분의 약 10%를 흡수합니다. 비타민 다,식사와 함께 촬영,비 헴 철의 흡수를 향상,고기 단백질처럼. 탄닌(차에서 발견)과 칼슘은 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

철분을 보충해야합니까?

철 혼자 적혈구;의 생산을 증가 하지 않습니다. 세포가 철분이 고갈 될 때,보충은 헤마토크릿 및 헤모글로빈을 증가시킬 것이다. 수준이 낮지 않은 경우에,과잉 철은 추가 적혈구를 일으키지 않으며,도 아니다 성과 후원을 제공하지 않을 것입니다.

저용량의 철분 보충은 대부분의 사람들에게 해롭지는 않지만 철분 과부하가 발생할 수 있습니다. 북유럽 혈통의 250 에 있는 대략 1 명의 사람은 혈색소 침착증,철이 너무 능률적으로 흡수되고 과잉 총계가 바디의 기관에서 예금되는 무질서를 위한 유전자를 나릅니다. 비정상적인 유전자를 가진 사람들의 약 10%만이 심각한 장기 손상을 일으 킵니다. 혈색소 침착증은 일반적으로 장기 손상(심부전,간경변)이 발생할 때까지 진단되지 않습니다. 철분 보충,심지어 종합 비타민의 양은 이 장애의 영향을 가속화 할 수 있습니다. 보충제는 또한 위장관에서 체강 질병 및 잠혈 손실과 같은 근본적인 의학적 상태를 가릴 수 있으며,이는 이러한 장애의 진단 및 적절한 치료를 지연시킵니다.

빈혈이없는 페리틴 수치가 낮은 운동 선수의 성능에 대한 철분 보충의 영향은 여전히 불분명합니다. 이 주제에 대한 연구가 계속되고 있으며 어느 시점에서 데이터가 더 확실한 답변을 제공 할 수 있습니다. 몸에 있는 철의 중요성 때문에,철 상점의 고갈을 피하기 위하여 페리틴의 저급을 보충하는 것은 추천됩니다.

종합 비타민제의 철분 양은 식이 섭취를 보충 할 수 있으며 혈색소 침착증과 같은 철분 저장 질환이없는 경우 안전합니다. 이 작은 양은 완전한 혈구 수 또는 페리틴 수치의 변화를 일으키지 않습니다. 페리틴 수준에 영향을 미치려면 더 많은 용량이 필요합니다. 당신은 당신의 건강 관리 공급자와 철 보충의 적절한 복용량을 논의해야한다. 보충제의 복용량이 증가함에 따라 변비,메스꺼움,구토 및 복부 불편 함을 포함한 위장 부작용의 가능성도 증가합니다.

언제 확인해야합니까?

만약 당신이 건강 하 고 훈련 잘 진행,빈 혈 또는 낮은 철 저장소에 대 한 검사를 할 필요가 없습니다. 이 결과를 볼 좋을 것이지만,보험 회사는 무증상 검사에 대한 혈액 검사를 지불하지 않을 수 있습니다. 무거운 월경 출혈 및 채식주의자를 가진 여자는 낮은 철 상점 및 빈혈증의 더 중대한 리스크에 이고,검열은 정당화될 수 있습니다. 빈혈(예:궤양 또는 체강 질병)을 유발할 수있는 의학적 문제의 병력이있는 경우 혈액 검사가 보증 될 수 있습니다.

설명 할 수없는 피로 및/또는 몇 주 동안 지속 된 성능 저하를 경험하는 경우,빈혈에 대한 초기 선별 검사 및 페리틴 수치가 좋습니다. 빈혈이 검출되지 않고 철 저장소가 낮은 경우,당신은 당신의 식단을 강화 작업 및/또는 철 보충제를 취할 수 있습니다. (금기 사항이 없는지 확인하기 위해 의료 서비스 제공자와 논의하십시오. 빈혈이 발견되면 철분 보충을 시작하는 것 외에도이 문제의 원인을 파악하는 것이 중요합니다. 혈색소 침착증의 가족력이 있는 경우 철분 보충을 피해야 합니다. 귀하의 의료 서비스 제공자는이 장애에 대 한 테스트 해야 합니다.

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