Stryke Ut Detaljene

du har trent hardt for et kommende løp, men nylig har du slitt med å fullføre treningsøktene. Du får mer søvn, men føler deg sliten. Bør du sjekke jernnivåene dine? Jern er viktig, men ikke alt du hører er sant. Her er noen vanlige spørsmål:

hvordan påvirker lavt jern kjører?

Jern, et sporelement i kroppen, er involvert i immunsystemets funksjon og energiproduksjonssystemet, men den mest kritiske rollen er å få oksygen til musklene dine. Jern er en viktig komponent i hemoglobin, transportmiddel for oksygen og karbondioksid i blodet. Det er også tilstede i muskler i form av myoglobin, proteinet som trekker ut oksygen fra hemoglobinmolekyler. For at metabolisme og transport av oksygen skal fungere skikkelig, må et tilstrekkelig nivå av jern være tilgjengelig. Dette gjelder spesielt under vekst og fysisk aktivitet.

gjør løping meg mer sannsynlig å være anemisk?

som en generell regel, gjør øvelsen ikke disponere en idrettsutøver til anemi, men symptomene forbundet med anemi-oftest overdreven tretthet – kan bli tydelig tidligere i en idrettsutøver. Anemi indikerer mangel på røde blodlegemer (RBC) i kroppen. Det er mange årsaker, med jernmangel er den vanligste. Anemi kan skyldes overdreven tap og / eller utilstrekkelig produksjon AV RBC.

er anemi vanlig blant løpere?

forekomsten av anemi HOS amerikanske menn under 45 år er 0,2 til 0,6 prosent. På grunn av en rekke medisinske forhold øker dette til 1,8 prosent hos menn i alderen 75 år og eldre. Utbredelsen hos kvinner er ca 3 prosent. Jernmangelanemi er vanligere hos kvinner i fertil alder, på grunn av menstruasjonstap, spesielt i forbindelse med utilstrekkelig inntak av jern i dietten. Vegetarere har økt risiko for anemi hvis de ikke er forsiktige med diettinntaket.

det er ikke en økt forekomst av anemi hos idrettsutøvere, men mild anemi som kan gå ubemerket i den generelle befolkningen kan påvirke atletisk ytelse.

mens anemi ikke kan være mer vanlig hos idrettsutøvere, har studier funnet at ferritin nivåer kan være lavere hos kvinnelige idrettsutøvere og hos mannlige utholdenhetsutøvere enn i deres ikke-atletiske kolleger. Hvis jernbutikker er lave og det er større tap av Rbc enn produksjon, kan dette utvikle seg til anemi. Hvis jernbutikker er lavere enn 20ng / ml (noen vil til og med anbefale 30ng/ml), vil jerntilskudd anbefales.

en effekt av regelmessig utholdenhetstrening er at den gir en økning i røde blodcellemasse og plasmavolum. Dette resulterer i større levering av oksygen til å trene muskler og mer effektiv fjerning av karbondioksid. Økningen i plasmavolum på grunn av trening er større enn økningen I rbc-masse, noe som resulterer i et litt lavere hemoglobinnivå hos løpere enn hos ikke-idrettsutøvere.

denne fortynningen er kjent som atletisk pseudoanemi og er ikke en sann anemi. Hvis en løper er testet lav, men ikke opplever symptomer, er ingen endring nødvendig. De som opplever uforklarlig tretthet eller nedsatt ytelse, bør ta noen dager fra trening. Hvis anemi var kilden til symptomer, ville hematokrit og hemoglobin ikke bli bedre; hvis resultatene skyldtes fortynning, ville tallene normalisere, noe som indikerer at anemi ikke forårsaket problemene.

hvordan er ferritin forskjellig fra jern, og er det viktig for løpere?

Jern lagres som ferritin i lever, milt og benmarg. Ferritin nivåer måle disse jern butikker i kroppen; nivåer mindre enn 12ng / ml korrelerer med mangel på benmarg jern butikker. Nivået på ferritin har en enorm innvirkning på absorpsjonen av jern fra dietten. Absorpsjon er forbedret når butikkene er lave. Det faktiske nivået som anses lavt varierer i ulike studier. Lave nivåer av ferritin betyr ikke nødvendigvis at noen er blodfattig.

det er uenighet om hvorvidt lave ferritinnivåer påvirker atletisk ytelse. I flere studier hadde lave nivåer ingen effekt PÅ VO2 max. Andre studier viste forbedring i ytelse etter idrettsutøvere som hadde lave ferritinnivåer, men ikke anemi, supplerte jerninntaket. Dette kan skyldes en relativ anemi (hemoglobin er i det normale området, men er lavt for den aktuelle utøveren) og ikke bare et lavt ferritinnivå.

idrettsutøvere (alle kvinner) som opplevde forbedring i ytelsen, hadde hemoglobinnivåer i den laveste enden av det normale området; de opplevde en økning i hemoglobinnivå i tillegg til forbedring i ytelsen. Andre idrettsutøvere med lignende innledende blodprøver opplevde ikke endring i hemoglobinnivå etter å ha tatt jerntilskudd. Take-home-budskapet: Hvis hemoglobin eller hematokrit (prosentandel AV RBC) – nivået er i den lave enden av det normale området, kan en prøve av jerntilskudd gi en økning i disse nivåene og en relatert ytelsesforbedring.

forårsaker pounding av løping tap av røde blodlegemer eller jerntap?

det er et fenomen kjent som foot-strike hemolyse (mer passende navn exertional hemolyse) der røde blodlegemer blir ødelagt under trening. Dette ble først antatt å skyldes kompresjon av kapillærene i føttene mens du marsjerer og løper, men flere faktorer må komme inn i bildet, da denne prosessen også har blitt notert i svømmere, roere og vektløftere. Blodcelletapet er vanligvis ikke signifikant nok til å bli oppdaget på en rutinemessig blodprøve.

vi mister alle jern hver dag. Små mengder går tapt gjennom mage-tarmkanalen, og spormengder går tapt i svette og muligens i urin.

hvor mye jern trenger jeg? Trenger jeg mer som løper?

anbefalt daglig inntak for elementært jern varierer avhengig av kjønn og alder, fra 8 mg / dag til 18 mg/dag (27 mg / dag under graviditet). Det høyere inntaket kan være vanskelig å vedlikeholde, spesielt for vegetarianere, som trenger å ta inn mer jern fordi mindre absorberes fra ikke-kjøttkilder. Heme jern, funnet i rødt kjøtt og mørkt fjærfe, er en lettere tilgjengelig kilde til jern (18 prosent absorbert). Kroppene våre absorberer ca 10 prosent av ikke-heme jern fra grønnsaker og korn. Vitamin C, tatt i forbindelse med et måltid, forbedrer absorpsjonen av ikke-heme jern, som gjør kjøttprotein. Tanniner (finnes i te) og kalsium kan redusere absorpsjon.

Bør jeg supplere jern?

Jern alene øker ikke produksjonen Av Rbc; dette er en kompleks prosess som involverer flere faktorer som påvirker benmargen. Når cellene er utarmet av jern, vil tilskudd øke hematokrit og hemoglobin. Hvis nivåene ikke er lave, vil overflødig jern ikke produsere ekstra Rbc, og heller ikke gi en ytelsesforbedring.

Jerntilskudd i lav dose er ikke skadelig for de fleste, men det er mulig å utvikle en jernoverbelastning. Omtrent 1 person i 250 Av Nordeuropeisk avstamning bærer genet for hemokromatose, en lidelse der jern absorberes for effektivt og overskytende mengder deponeres i kroppens organer. Bare om lag 10 prosent av de med det unormale genet utvikler betydelig organskade. Hemokromatose er vanligvis ikke diagnostisert før skade på organer har oppstått (hjertesvikt, skrumplever). Jerntilskudd, selv mengden i en multivitamin, kan akselerere effekten av denne lidelsen. Kosttilskudd kan også maskere underliggende medisinske forhold, for eksempel cøliaki og okkult blodtap fra GI-kanalen, noe som vil forsinke diagnosen og passende behandling av disse lidelsene.

virkningen av jerntilskudd på ytelsen til idrettsutøvere med lave ferritinnivåer uten anemi er fortsatt uklart. Forskning fortsetter på dette emnet, og på et tidspunkt kan dataene gi mer endelige svar. På grunn av viktigheten av jern i kroppen, anbefales det å supplere lave nivåer av ferritin for å unngå uttømming av jernbutikker.

mengden av jern i en multivitamin kan supplere kosttilskudd inntak og er trygt i fravær av en jern lagring sykdom, slik som hemokromatose. Denne lille mengden vil ikke føre til en endring i komplett blodprosent (CBC) eller ferritin nivå. Større doser er nødvendig for å påvirke ferritinnivået. Du bør diskutere riktig dose av jerntilskudd med helsepersonell. Som dosen av supplement øker, så gjør sannsynligheten for gastrointestinale bivirkninger, inkludert forstoppelse, kvalme, oppkast og ubehag i magen.

når bør jeg få sjekket?

hvis du er frisk og treningen går bra, trenger du ikke å bli screenet for anemi eller lave jernbutikker. Selv om det ville være fint å se resultatene, kan forsikringsselskapet ikke betale for blodprøver for asymptomatisk screening. Kvinner med tunge menstrual blødning og vegetarianere har større risiko for lave jernbutikker og anemi, og screening kan være berettiget. Hvis du har en historie med et medisinsk problem som kan forårsake anemi (for eksempel et sår eller cøliaki), kan blodprøver være berettiget.

hvis du opplever uforklarlig tretthet og / eller en reduksjon i ytelse som har vedvart i flere uker, EN CBC og ferritin nivå er gode første screening tester for anemi. Hvis anemi ikke oppdages og jernbutikker er lave, kan du jobbe med å forbedre kostholdet ditt og / eller ta et jerntilskudd. (Diskuter dette med helsepersonell for å sikre at det ikke er en kontraindikasjon.) Hvis anemi oppdages, er det viktig å finne årsaken til dette problemet i tillegg til begynnelsen av jerntilskudd. Du bør unngå jerntilskudd hvis du har en familiehistorie med hemokromatose. Din helsepersonell bør teste deg for denne lidelsen.

dette innholdet opprettes og vedlikeholdes av en tredjepart, og importeres til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e-postadressene sine. Du kan finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.