passando os detalhes

você tem treinado muito para uma próxima corrida, mas recentemente você lutou para completar os treinos. Você está dormindo mais, mas se sente cansado. Você deve ter seus níveis de ferro verificados? O ferro é importante, mas nem tudo o que você ouve é verdade. Aqui estão algumas perguntas comuns:

como o baixo teor de ferro afeta a execução?O ferro, um oligoelemento no corpo, está envolvido na função do sistema imunológico e do sistema de produção de energia, mas seu papel mais crítico é obter oxigênio para os músculos. O ferro é um componente importante da hemoglobina, o agente de transporte de oxigênio e dióxido de carbono no sangue. Também está presente nos músculos na forma de mioglobina, a proteína que extrai oxigênio das moléculas de hemoglobina. Para que o metabolismo e o transporte de oxigênio funcionem adequadamente, um nível adequado de ferro deve estar disponível. Isto é especialmente verdadeiro durante o crescimento e atividade física.

correr me torna mais propenso a ficar anêmico?Como regra geral, o exercício não predispõe um atleta à anemia, mas os sintomas associados à anemia, mais comumente fadiga excessiva, podem tornar-se evidentes mais cedo em um atleta. Anemia indica uma deficiência de glóbulos vermelhos (RBC) no organismo. Existem muitas causas, sendo a deficiência de Ferro a mais comum. Anemia pode ser devido a perda excessiva e / ou produção inadequada de hemograma.A anemia é comum entre os corredores?

a prevalência de anemia em homens dos Estados Unidos com menos de 45 anos é de 0,2 a 0,6 por cento. Devido a uma variedade de condições médicas, isso aumenta para 1,8% nos homens com 75 anos ou mais. A prevalência em mulheres é de aproximadamente 3%. A anemia por deficiência de ferro é mais comum em mulheres em idade fértil, devido à perda menstrual, especialmente em conjunto com a ingestão inadequada de ferro na dieta. Os vegetarianos correm maior risco de anemia se não tiverem cuidado com a ingestão dietética.

não há aumento da prevalência de anemia em atletas, mas anemia leve que pode passar despercebida na população em geral pode impactar o desempenho atlético.Embora a anemia possa não ser mais comum em atletas, estudos descobriram que os níveis de ferritina podem ser mais baixos em atletas do sexo feminino e em atletas de resistência do sexo masculino do que em suas contrapartes não atléticas. Se os estoques de ferro são baixos e há maior perda de hemácias do que a produção, isso pode progredir para anemia. Se os estoques de ferro forem inferiores a 20ng / ml (alguns até recomendam 30ng/ml), a suplementação de ferro seria recomendada.

um efeito do exercício regular de resistência é que ele produz um aumento na massa de glóbulos vermelhos e no volume plasmático. Isto resulta na maior entrega de oxigênio para exercitar músculos e remoção mais eficaz do dióxido de carbono. O aumento do volume plasmático devido ao exercício é maior do que o aumento da massa RBC, resultando em um nível ligeiramente menor de hemoglobina em corredores do que em nonathletes.

esta diluição é conhecida como pseudoanemia atlética e não é uma anemia verdadeira. Se um corredor é testado baixo, mas não experimentando sintomas, nenhuma mudança é necessária. Aqueles que experimentam fadiga inexplicável ou diminuição no desempenho devem tirar alguns dias de folga do treinamento. Se a anemia fosse a fonte dos sintomas, o hematócrito e a hemoglobina não melhorariam; se os resultados fossem devidos à diluição, os números se normalizariam, indicando que a anemia não estava causando os problemas.

como a ferritina difere do ferro e é importante para os corredores?

o ferro é armazenado como ferritina no fígado, baço e medula óssea. Os níveis de ferritina medem esses estoques de ferro no corpo; níveis inferiores a 12ng/ml se correlacionam com a falta de estoques de ferro na medula óssea. O nível de ferritina tem um tremendo impacto na absorção de ferro da dieta. A absorção é aumentada quando as lojas são baixas. O nível real considerado baixo varia em diferentes estudos. Baixos níveis de ferritina não significam necessariamente que alguém está anêmico.

há discordância sobre se os baixos níveis de ferritina afetam o desempenho atlético. Em vários estudos, níveis baixos não afetaram o VO2 max. Outros estudos demonstraram melhora no desempenho após atletas com baixos níveis de ferritina, mas não anemia, complementarem sua ingestão de ferro. Isto pode ser devido a uma anemia relativa (hemoglobina está no intervalo normal, mas é baixo para o atleta em particular) e não apenas um baixo nível de ferritina.

os atletas (todas as mulheres) que experimentaram melhoria no desempenho tinham níveis de hemoglobina na extremidade mais baixa da gama normal; eles experimentaram um aumento no nível de hemoglobina, além de melhoria no desempenho. Outros atletas com testes sanguíneos iniciais similares não experimentaram uma mudança no nível de hemoglobina após tomar suplementos de ferro. A mensagem de regresso a casa: Se o seu nível de hemoglobina ou hematócrito (porcentagem de RBC) estiver na extremidade baixa da faixa normal, um ensaio de suplementação de ferro pode produzir um aumento nesses níveis e uma melhoria de desempenho relacionada.

a batida da corrida causa perda de glóbulos vermelhos ou perda de ferro?

existe um fenômeno conhecido como hemólise de ataque de pé (mais apropriadamente denominada hemólise de esforço) em que os glóbulos vermelhos são destruídos durante o exercício. Inicialmente, pensava-se que isso se devia à compressão dos capilares nos pés durante a marcha e a corrida, mas fatores adicionais devem entrar em jogo, pois esse processo também foi observado em nadadores, remadores e levantadores de peso. A perda de células sanguíneas normalmente não é significativa o suficiente para ser detectada em um exame de sangue de rotina.Todos nós perdemos ferro todos os dias. Pequenas quantidades são perdidas através do trato gastrointestinal, e vestígios são perdidos no suor e possivelmente na urina.

quanto Ferro Eu preciso? Preciso de mais como corredor?

a ingestão diária recomendada de ferro elementar varia de acordo com o sexo e a idade, variando de 8 mg/dia a 18 mg/dia (27 mg/dia durante a gravidez). A maior faixa de ingestão pode ser difícil de manter, especialmente para vegetarianos, que precisam ingerir mais ferro porque menos é absorvido por fontes não alimentares. O ferro Heme, encontrado em carne vermelha e aves escuras, é uma fonte de ferro mais prontamente disponível (18% absorvida). Nossos corpos absorvem cerca de 10% do ferro não heme de vegetais e grãos. A vitamina C, tomada em conjunto com uma refeição, melhora a absorção de ferro não hemo, assim como a proteína da carne. Taninos (encontrados no chá) e cálcio podem diminuir a absorção.Devo completar o ferro?O ferro, por si só, não aumenta a produção de mecanismos de argolas; trata-se de um processo complexo que envolve múltiplos factores que afectam a medula óssea. Quando as células estão esgotadas de Ferro, a suplementação irá aumentar o hematócrito e hemoglobina. Se os níveis não forem baixos, o excesso de ferro não produzirá mecanismos de argolas adicionais, nem proporcionará um impulso de desempenho.

a suplementação de ferro em dose baixa não é prejudicial para a maioria das pessoas, mas é possível desenvolver uma sobrecarga de ferro. Aproximadamente 1 pessoa em 250 descendentes do Norte da Europa carrega o gene da hemocromatose, um distúrbio no qual o ferro é absorvido com muita eficiência e quantidades excessivas são depositadas nos órgãos do corpo. Apenas cerca de 10% das pessoas com o gene anormal desenvolvem danos significativos aos órgãos. A hemocromatose geralmente não é diagnosticada até que ocorram danos aos órgãos (insuficiência cardíaca, cirrose). A suplementação de ferro, mesmo a quantidade em um multivitamínico, pode acelerar os efeitos desse distúrbio. Os suplementos também podem mascarar condições médicas subjacentes, como doença celíaca e perda de sangue oculta do trato gastrointestinal, o que atrasará o diagnóstico e o tratamento adequado desses distúrbios.

o impacto da suplementação de ferro no desempenho de atletas com baixos níveis de ferritina sem anemia ainda não está claro. A pesquisa continua sobre esse assunto e, em algum momento, os dados podem fornecer respostas mais definitivas. Devido à importância do ferro no corpo, recomenda-se a suplementação de baixos níveis de ferritina para evitar o esgotamento dos estoques de ferro.

a quantidade de ferro em um multivitamínico pode complementar a ingestão alimentar e é Segura na ausência de uma doença de armazenamento de ferro, como a hemocromatose. Esta pequena quantidade não causará uma alteração no hemograma completo (CBC) ou no nível de ferritina. Doses maiores são necessárias para impactar o nível de ferritina. Você deve discutir a dose apropriada de suplementação de ferro com seu médico. À medida que a dose do suplemento aumenta, também aumenta a probabilidade de efeitos colaterais gastrointestinais, incluindo constipação, náuseas, vômitos e desconforto abdominal.

Quando devo ser verificado?

se você é saudável e seu treinamento está indo bem, você não precisa ser rastreado para anemia ou lojas de baixo ferro. Embora seja bom ver os resultados, Sua companhia de seguros pode não pagar por exames de sangue para triagem assintomática. Mulheres com sangramento menstrual intenso e vegetarianos correm maior risco de baixos estoques de ferro e anemia, e a triagem pode ser justificada. Se você tem um histórico de um problema médico que pode causar anemia (como uma úlcera ou doença celíaca), exames de sangue podem ser justificados.

se você está experimentando fadiga inexplicável e / ou um decréscimo no desempenho que persistiu por várias semanas, um nível de CBC e ferritina são bons testes iniciais de triagem para anemia. Se a anemia não for detectada e as reservas de ferro estiverem baixas, você pode trabalhar para melhorar sua dieta e/ou tomar um suplemento de ferro. (Discuta isso com seu médico para garantir que não haja contra-indicação.) Se anemia é detectada, é importante determinar a causa deste problema, além de iniciar a suplementação de ferro. Deve evitar a administração de suplementos de ferro se tiver antecedentes familiares de hemocromatose. Seu prestador de cuidados de saúde deve testá-lo para esta desordem.

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