călcând detaliile

te-ai antrenat din greu pentru o cursă viitoare, dar recent te-ai străduit să finalizezi antrenamentele. Dormi mai mult, dar te simți obosit. Ar trebui să vă verificați nivelul de fier? Fierul este important, dar nu tot ceea ce auziți este adevărat. Iată câteva întrebări frecvente:

cum afectează fierul scăzut alergarea?

fierul, un oligoelement din organism, este implicat în funcția sistemului imunitar și a sistemului de producere a energiei, dar rolul său cel mai important este acela de a obține oxigen în mușchii dumneavoastră. Fierul este o componentă majoră a hemoglobinei, agentul de transport al oxigenului și dioxidului de carbon din sânge. De asemenea, este prezent în mușchi sub formă de mioglobină, proteina care extrage oxigenul din moleculele de hemoglobină. Pentru ca metabolismul și transportul oxigenului să funcționeze corect, trebuie să existe un nivel adecvat de fier. Acest lucru este valabil mai ales în timpul creșterii și activității fizice.

alergarea mă face mai probabil să fiu anemic?

ca regulă generală, exercițiile fizice nu predispun un sportiv la anemie, dar simptomele asociate cu anemia-cel mai frecvent oboseala excesivă-pot deveni evidente mai devreme la un sportiv. Anemia indică o deficiență a celulelor roșii din sânge (RBC) în organism. Există multe cauze, deficitul de fier fiind cel mai frecvent. Anemia se poate datora pierderii excesive și / sau producției inadecvate de RBC.

anemia este frecventă în rândul alergătorilor?

prevalența anemiei la bărbații americani cu vârsta sub 45 de ani este de 0,2 până la 0,6%. Datorită unei varietăți de afecțiuni medicale, aceasta crește la 1,8% la bărbații cu vârsta de 75 de ani și peste. Prevalența la femei este de aproximativ 3%. Anemia cu deficit de fier este mai frecventă la femeile în vârstă fertilă, din cauza pierderii menstruale, în special în legătură cu aportul inadecvat de fier în dietă. Vegetarienii prezintă un risc crescut de anemie dacă nu sunt atenți la aportul alimentar.

nu există o prevalență crescută a anemiei la sportivi, dar anemia ușoară care poate trece neobservată în populația generală poate afecta performanța atletică.

în timp ce anemia nu poate fi mai frecventă la sportivi, studiile au descoperit că nivelurile de feritină pot fi mai mici la sportivii de sex feminin și la sportivii de anduranță de sex masculin decât la omologii lor non-atletici. Dacă depozitele de fier sunt scăzute și există o pierdere mai mare de RBC decât producția, acest lucru poate progresa spre anemie. Dacă depozitele de fier sunt mai mici de 20ng/ml (unii vor recomanda chiar 30ng/ml), ar fi recomandată suplimentarea cu fier.

un efect al exercițiilor regulate de anduranță este că produce o creștere a masei celulelor roșii din sânge și a volumului plasmatic. Acest lucru are ca rezultat o livrare mai mare de oxigen către mușchii care exercită și o îndepărtare mai eficientă a dioxidului de carbon. Creșterea volumului plasmatic datorată exercițiilor fizice este mai mare decât creșterea masei RBC, rezultând un nivel ușor mai scăzut al hemoglobinei la alergători decât la nonatleți.

această diluție este cunoscută sub numele de pseudoanemie atletică și nu este o adevărată anemie. Dacă un alergător este testat scăzut, dar nu prezintă simptome, nu este necesară nicio schimbare. Cei care se confruntă cu oboseală inexplicabilă sau scăderea performanței ar trebui să ia câteva zile libere de la antrenament. Dacă anemia ar fi sursa simptomelor, hematocritul și hemoglobina nu s-ar îmbunătăți; dacă rezultatele s-ar datora diluării, numerele s-ar normaliza, indicând faptul că anemia nu cauzează problemele.

cum diferă feritina de fier și este importantă pentru alergători?

fierul este stocat ca feritină în ficat, splină și măduva osoasă. Nivelurile de feritină măsoară aceste depozite de fier în organism; nivelurile mai mici de 12ng/ml se corelează cu lipsa depozitelor de fier din măduva osoasă. Nivelul feritinei are un impact extraordinar asupra absorbției fierului din dietă. Absorbția este îmbunătățită atunci când magazinele sunt scăzute. Nivelul real care este considerat scăzut variază în diferite studii. Nivelurile scăzute de feritină nu înseamnă neapărat că cineva este anemic.

există un dezacord cu privire la faptul dacă nivelurile scăzute de feritină afectează performanța atletică. În mai multe studii, nivelurile scăzute nu au avut efect asupra VO2 max. Alte studii au demonstrat o îmbunătățire a performanței după ce sportivii care au avut niveluri scăzute de feritină, dar nu anemie, și-au suplimentat aportul de fier. Acest lucru se poate datora unei anemii relative (hemoglobina este în intervalul normal, dar este scăzută pentru sportivul particular) și nu doar un nivel scăzut de feritină.

sportivii (toate femeile) care au prezentat o îmbunătățire a performanței au avut niveluri de hemoglobină la cel mai mic capăt al intervalului normal; au cunoscut o creștere a nivelului de hemoglobină pe lângă îmbunătățirea performanței. Alți sportivi cu teste de sânge inițiale similare nu au prezentat o modificare a nivelului de hemoglobină după ce au luat suplimente de fier. Mesajul take-home: Dacă nivelul hemoglobinei sau hematocritului (procentul de RBC) este la capătul scăzut al intervalului normal, un studiu al suplimentării cu fier poate produce o creștere a acestor niveluri și o îmbunătățire a performanței conexe.

bătaia alergării provoacă pierderea globulelor roșii sau pierderea fierului?

există un fenomen cunoscut sub numele de hemoliza piciorului (denumită mai adecvat hemoliza de efort) în care celulele roșii din sânge sunt distruse în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru s-a crezut inițial că se datorează comprimării capilarelor în picioare în timpul marșului și alergării, dar trebuie să intre în joc factori suplimentari, deoarece acest proces a fost observat și la înotători, vâslași și halterofili. Pierderea celulelor sanguine nu este suficient de semnificativă pentru a fi detectată la un test de sânge de rutină.

cu toții pierdem fier în fiecare zi. Cantități mici se pierd prin tractul gastro-intestinal, iar cantitățile de urme se pierd în transpirație și, eventual, în urină.

de cât fier am nevoie? Am nevoie de mai mult ca alergător?

doza zilnică recomandată pentru fierul elementar variază în funcție de sex și vârstă, variind de la 8 mg/zi la 18 mg/zi (27 mg/zi în timpul sarcinii). Gama mai mare de aport poate fi dificil de întreținut, în special pentru vegetarieni, care trebuie să ia mai mult fier, deoarece mai puțin este absorbit din surse care nu conțin carne. Fierul Heme, găsit în carnea roșie și păsările de curte întunecate, este o sursă mai ușor disponibilă de fier (18% absorbită). Corpurile noastre absorb aproximativ 10% din fierul non-hem din legume și cereale. Vitamina C, luată împreună cu o masă, îmbunătățește absorbția fierului non-hem, la fel ca și proteinele din carne. Taninurile (găsite în ceai) și calciul pot scădea absorbția.

ar trebui să suplimentez fierul?

fierul singur nu crește producția de eritrocite; Acesta este un proces complex care implică mai mulți factori care afectează măduva osoasă. Când celulele sunt epuizate de fier, suplimentarea va crește hematocritul și hemoglobina. Dacă nivelurile nu sunt scăzute, excesul de fier nu va produce RBC-uri suplimentare și nici nu va oferi un impuls de performanță.

suplimentarea cu fier într-o doză mică nu este dăunătoare pentru majoritatea oamenilor, dar este posibil să se dezvolte o supraîncărcare cu fier. Aproximativ 1 persoană din 250 de descendenți din nordul Europei poartă gena pentru hemocromatoză, o tulburare în care fierul este absorbit prea eficient și cantități excesive sunt depozitate în organele corpului. Doar aproximativ 10% dintre cei cu gena anormală dezvoltă leziuni semnificative ale organelor. Hemocromatoza nu este frecvent diagnosticată până când nu au apărut leziuni ale organelor (insuficiență cardiacă, ciroză). Suplimentarea cu fier, chiar și cantitatea dintr-un multivitamin, poate accelera efectele acestei tulburări. Suplimentele pot masca, de asemenea, condițiile medicale subiacente, cum ar fi boala celiacă și pierderea de sânge ocultă din tractul GI, ceea ce va întârzia diagnosticul și tratamentul adecvat al acestor tulburări.

impactul suplimentării cu fier asupra performanței sportivilor cu niveluri scăzute de feritină fără anemie este încă neclar. Cercetările continuă pe această temă și, la un moment dat, datele pot oferi răspunsuri mai definitive. Datorită importanței fierului în organism, se recomandă suplimentarea nivelurilor scăzute de feritină pentru a evita epuizarea depozitelor de fier.

cantitatea de fier dintr-un multivitamin poate suplimenta aportul alimentar și este sigură în absența unei boli de depozitare a fierului, cum ar fi hemocromatoza. Această cantitate mică nu va determina o modificare a numărului complet de sânge (CBC) sau a nivelului de feritină. Sunt necesare doze mai mari pentru a influența nivelul feritinei. Ar trebui să discutați doza adecvată de suplimente de fier cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Pe măsură ce doza suplimentului crește, crește și probabilitatea reacțiilor adverse gastro-intestinale, inclusiv constipație, greață, vărsături și disconfort abdominal.

când trebuie să fiu verificat?

dacă sunteți sănătos și antrenamentul dvs. merge bine, nu trebuie să fiți testat pentru anemie sau depozite scăzute de fier. Deși ar fi frumos să vedeți rezultatele, este posibil ca compania dvs. de asigurări să nu plătească pentru testele de sânge pentru screeningul asimptomatic. Femeile cu sângerări menstruale abundente și vegetarienii prezintă un risc mai mare de depozite scăzute de fier și anemie, iar screeningul poate fi justificat. Dacă aveți o istorie a unei probleme medicale care ar putea provoca anemie (cum ar fi un ulcer sau boala celiacă), testele de sânge pot fi justificate.

dacă vă confruntați cu oboseală inexplicabilă și / sau o scădere a performanței care a persistat timp de câteva săptămâni, un nivel CBC și feritină sunt teste inițiale bune de screening pentru anemie. Dacă anemia nu este detectată și depozitele de fier sunt scăzute, este posibil să lucrați la îmbunătățirea dietei și/sau să luați un supliment de fier. (Discutați acest lucru cu furnizorul dvs. de servicii medicale pentru a vă asigura că nu există o contraindicație. Dacă se detectează anemie, este important să se determine cauza acestei probleme în plus față de începerea suplimentării cu fier. Ar trebui să evitați suplimentarea cu fier dacă aveți antecedente familiale de hemocromatoză. Furnizorul dvs. de servicii medicale ar trebui să vă testeze pentru această tulburare.

acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.