rol je een weg naar een Fit lichaam: de beste Foam Roller oefeningen

laat je niet misleiden door zijn minimalistische, no-nonsense uiterlijk: een foam roller is een van de meest waardevolle, goedkope en veelzijdige stukken van gym apparatuur die er zijn, zegt Lauren Borden, een gecertificeerde structurele integratie beoefenaar en oprichter van Mind Body Manhattan in Manhattan Beach, Californië.

het kan helpen spanning in uw bindweefsel los te laten en kniks en knopen in pijnlijke spieren uit te werken (een goede stand-in wanneer een hands-on massage niet past bij uw schema of budget). Plus, het kan worden gebruikt als een krachttraininghulpmiddel, dat helpt om de belangrijkste spieren te betrekken die u wilt tonen, zoals uw armen, buikspieren, dijen en kont. Omdat de schuimroller een gebogen, onstabiel oppervlak heeft, kan hij in veel oefeningen een BOSU trainer of stabiliteitsbal vervangen om uw balans te verbeteren en uw kernspieren aan te steken. En de roller kan zelfs worden gebruikt om een aantal van dezelfde bewegingen gedaan op de Pilates Reformer na te bootsen om de spieren te tonen en uit te rekken en de houding te verbeteren, waardoor u die lange, slanke look krijgt.

probeer deze foam roller training, Gemaakt door Borden, drie tot vijf keer per week.

houd het veilig
u kunt ongemak voelen – zoals bij het pijn-zo-goed gevoel van een diepe weefselmassage. Maar je moet nooit scherpe pijn voelen (als je dat doet, stop!), en de pijn mag niet blijven hangen in de volgende dag (als het doet, neem een pauze van het rollen voor een paar dagen). Begin met licht, snelle bewegingen en voortgang naar langzame, diepe rollen.

Loss Up
Hit a tight spot? Rol er direct op en houd 30 tot 60 seconden vast. Dit activeert de proprioceptoren van uw spieren (die upticks in spierspanning controleren) en stimuleert de spier om reflexief te ontspannen, waardoor de druk wordt verminderd.

druk de training af!

verwant: beste schuimrollen

1. Omgekeerde doordruk

1206-schuim-roller-1.jpg

,

ga op de grond zitten met een schuim roller achter je, je benen uitgestrekt voor je, en plaats beide handen op de roller, armen recht en handpalmen naar je toe. Houd je kern vast, laat dan langzaam je rug naar de grond zakken, zodat de schuimroller je armen omhoog beweegt. Vijf seconden vasthouden, uitademen, dan langzaam terugrollen om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger, doe drie tot vijf. Perks: deze beweging werkt je kern en bovenrug terwijl het openen van uw borst—alle belangrijke houding verbeteraars.

2. Butterfly Lift

1206-schuim-roller-2.jpg

,

lig met je gezicht op de vloer, armen aan je zijkanten, en plaats de buitenranden van je voeten op een schuimroller, met je zolen tegen elkaar gedrukt en je knieën in een vlinderpositie. Druk je voeten in de rol en knijp je bilspieren om je heupen naar het plafond te tillen. Pauzeer, dan langzaam naar beneden om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger, doe 10 tot 15.

Perks: uw bilspieren, hamstrings en buitenste dijen krijgen een training als u probeert de roller op zijn plaats te houden.

3. Scissors Balance

1206-schuim-roller-3.jpg

,

lig met je gezicht op een rol, met je onderarmen op de grond, ellebogen gebogen. Houd je benen recht en lichaam in balans op de roller, til een been recht omhoog en de andere een paar centimeter van de vloer. Wissel langzaam van benen. Dat is één vertegenwoordiger, Doe zes tot acht. Extraatjes: je diepe kernspieren (vooral je schuine delen) moeten hard werken om je lichaam te stabiliseren terwijl je balanceert op de roller.

4. Rollende longe

1206-schuim-roller-4.jpg

,

ga op je rechtervoet staan, knie licht gebogen, en zet de bovenkant van je linkervoet op een schuimroller achter je, been recht. Hef je armen recht boven je hoofd. Buig je rechterknie naar beneden en strek het linkerbeen naar achteren, druk het in de schuimrol terwijl het omhoog je scheenbeen beweegt, totdat je rechterdijbeen bijna evenwijdig aan de vloer is. Pauzeer en Keer terug naar start. Doe vier tot zes, wissel van kant en herhaal.

Perks: u zult meer spiervezels gebruiken dan bij een normale omgekeerde longe.

5. Schelp Krul

1206-schuim-roller-5.jpg

,

plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer, armen recht, borst opgeheven, benen achter je uitgestrekt met een rol onder je knieën. Houd je rug plat en de kern strak, hef je heupen om je knieën naar je borst te trekken. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar start. Dat is één vertegenwoordiger, Doe zes tot acht.

Perks: Nixes strakheid in uw schenen na een run of een lange dag op hakken.

deze inhoud wordt gemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.io

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.