strijken uit de Details

je hebt hard getraind voor een komende race, maar onlangs heb je moeite om de workouts te voltooien. Je krijgt meer slaap, maar je voelt je moe. Moet je je ijzergehalte laten controleren? Ijzer is belangrijk, maar niet alles wat je hoort is waar. Hier zijn enkele veel voorkomende vragen:

hoe beïnvloedt ijzerarm hardlopen?

ijzer, een sporenelement in het lichaam, is betrokken bij de functie van het immuunsysteem en het energieproductiesysteem, maar de meest cruciale rol is het krijgen van zuurstof in uw spieren. Ijzer is een belangrijke component van hemoglobine, het transportmiddel voor zuurstof en kooldioxide in het bloed. Het is ook aanwezig in spieren in de vorm van myoglobine, het eiwit dat zuurstof uit hemoglobine moleculen extraheert. Om de stofwisseling en het transport van zuurstof goed te laten functioneren, moet er voldoende ijzer aanwezig zijn. Dit geldt vooral tijdens de groei en lichamelijke activiteit.

maakt hardlopen meer kans op bloedarmoede?

in het algemeen maakt lichaamsbeweging een atleet niet vatbaar voor bloedarmoede, maar de symptomen die gepaard gaan met bloedarmoede-meestal overmatige vermoeidheid-kunnen eerder duidelijk worden bij een atleet. Bloedarmoede duidt op een tekort aan rode bloedcellen (RBC) in het lichaam. Er zijn vele oorzaken, met ijzertekort is de meest voorkomende. De bloedarmoede kan aan bovenmatig verlies en/of ontoereikende productie van RBC toe te schrijven zijn.

komt bloedarmoede vaak voor bij hardlopers?

de prevalentie van anemie bij Amerikaanse mannen onder de leeftijd van 45 jaar is 0,2 tot 0,6 procent. Vanwege een verscheidenheid aan medische aandoeningen neemt dit toe tot 1,8 procent bij mannen van 75 jaar en ouder. De prevalentie bij vrouwen is ongeveer 3 procent. Ijzertekort bloedarmoede komt vaker voor bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd, als gevolg van menstruatieverlies, vooral in combinatie met onvoldoende inname van ijzer in het dieet. Vegetariërs lopen een verhoogd risico op bloedarmoede als ze niet voorzichtig zijn met dieetopname.

er is geen verhoogde prevalentie van bloedarmoede bij atleten, maar milde bloedarmoede die onopgemerkt kan blijven bij de algemene bevolking kan van invloed zijn op atletische prestaties.

hoewel bloedarmoede niet vaker voorkomt bij atleten, hebben studies aangetoond dat de ferritinespiegels lager kunnen zijn bij vrouwelijke atleten en bij mannelijke duursporters dan bij hun niet-Atletische tegenhangers. Als de ijzeropslag laag is en er groter verlies van RBCs dan productie is, kan dit tot bloedarmoede vorderen. Als de ijzervoorraden lager zijn dan 20ng/ml (sommigen zullen zelfs 30ng/ml aanbevelen), wordt ijzersuppletie aanbevolen.

een effect van regelmatige uithoudingsvermogen is dat het een toename van de massa van rode bloedcellen en het plasmavolume veroorzaakt. Dit resulteert in een grotere toevoer van zuurstof naar de spieren en een effectievere verwijdering van kooldioxide. De toename van het plasmavolume als gevolg van inspanning is groter dan de toename van de RBC-massa, wat resulteert in een iets lager hemoglobinegehalte bij hardlopers dan bij nonatleten.

deze verdunning staat bekend als athletic pseudoanemia en is geen echte bloedarmoede. Als een loper laag wordt getest maar geen symptomen ervaart, is geen verandering nodig. Degenen die onverklaarbare vermoeidheid of verminderde prestaties ervaren, moeten een paar dagen vrij nemen van de training. Als bloedarmoede de bron van symptomen was, zouden de hematocriet en hemoglobine niet verbeteren; als de resultaten te wijten waren aan verdunning, zouden de nummers normaliseren, wat aangeeft dat bloedarmoede niet de problemen veroorzaakte.

hoe verschilt ferritine van ijzer en is het belangrijk voor hardlopers?

ijzer wordt als ferritine opgeslagen in de lever, de milt en het beenmerg. Ferritinespiegels meten deze ijzeropslagwaarden in het lichaam; concentraties lager dan 12ng/ml correleren met een gebrek aan beenmerg ijzeropslagwaarden. Het gehalte aan ferritine heeft een enorme invloed op de opname van ijzer uit het dieet. De absorptie wordt verbeterd wanneer de voorraad laag is. Het werkelijke niveau dat als laag wordt beschouwd varieert in verschillende studies. Een laag ferritinegehalte betekent niet dat iemand bloedarmoede heeft.

er bestaat onenigheid over de vraag of lage ferritinespiegels de atletische prestaties beïnvloeden. In verschillende studies hadden lage concentraties geen effect op VO2 max. Andere studies toonden verbetering in prestaties aan na atleten die lage ferritinniveaus, maar geen bloedarmoede hadden, hun ijzeropname aanvulden. Dit kan te wijten zijn aan een relatieve bloedarmoede (hemoglobine is in het normale bereik, maar is laag voor de bepaalde atleet) en niet alleen een lage ferritine niveau.

de atleten (alle vrouwen) die een verbetering van de prestaties ondervonden, hadden hemoglobinewaarden aan het laagste eind van het normale bereik; zij ondervonden een verhoging van het hemoglobinegehalte naast verbetering van de prestaties. Andere atleten met soortgelijke eerste bloedonderzoek niet ervaren een verandering in hemoglobine niveau na het nemen van ijzersupplementen. De boodschap die je mee naar huis neemt: Als uw hemoglobine of hematocriet (percentage van RBC) niveau aan de lage kant van het normale bereik is, kan een studie van ijzersuppletie een verhoging van deze niveaus en een gerelateerde prestatieverbetering veroorzaken.

veroorzaakt hardlopen verlies van rode bloedcellen of ijzerverlies?

er is een fenomeen dat bekend staat als ‘foot-strike hemolysis’ (beter bekend als ‘inspannings hemolysis’) waarbij rode bloedcellen worden vernietigd tijdens inspanning. Dit werd aanvankelijk gedacht te wijten aan compressie van haarvaten in de voeten tijdens het marcheren en lopen, maar extra factoren moeten in het spel komen, zoals dit proces is ook opgemerkt bij zwemmers, roeiers en gewichtheffers. Het bloedcelverlies is meestal niet significant genoeg om te worden gedetecteerd op een routine bloedonderzoek.

we verliezen elke dag ijzer. Kleine hoeveelheden gaan verloren via het maagdarmkanaal, en sporen worden verloren in zweet en mogelijk in urine.

hoeveel ijzer heb ik nodig? Heb ik meer nodig als hardloper?

de aanbevolen dagelijkse inname voor elementair ijzer varieert afhankelijk van geslacht en leeftijd, variërend van 8 mg/dag tot 18 mg/dag (27 mg/dag tijdens de zwangerschap). Het hogere bereik van inname kan moeilijk in stand te houden zijn, vooral voor vegetariërs, die meer ijzer moeten opnemen omdat er minder wordt opgenomen uit niet-vlees bronnen. Heme ijzer, gevonden in rood vlees en donker gevogelte, is een meer direct beschikbare bron van ijzer (18 procent geabsorbeerd). Ons lichaam absorbeert ongeveer 10 procent van niet-heme ijzer uit groenten en granen. Vitamine C, ingenomen in combinatie met een maaltijd, verbetert de opname van niet-heme ijzer, net als vleeseiwit. Tannines (gevonden in thee) en calcium kunnen de absorptie verminderen.

moet ik ijzer aanvullen?

ijzer alleen verhoogt de productie van RBC ‘ s niet; Dit is een complex proces waarbij meerdere factoren van invloed zijn op het beenmerg. Wanneer cellen zijn uitgeput van ijzer, zal suppletie de hematocriet en hemoglobine te verhogen. Als de niveaus niet laag zijn, zal overtollig ijzer geen extra RBCs produceren, noch een prestatieboost bieden.Ijzersuppletie in een lage dosis is niet schadelijk voor de meeste mensen, maar het is mogelijk een ijzerstapeling te ontwikkelen. Ongeveer 1 op de 250 personen van Noord-Europese afkomst draagt het gen voor hemochromatose, een aandoening waarbij ijzer te efficiënt wordt geabsorbeerd en overtollige hoeveelheden worden afgezet in de organen van het lichaam. Slechts ongeveer 10 procent van die met het abnormale gen ontwikkelen significante orgaanschade. Hemochromatose wordt meestal niet gediagnosticeerd totdat schade aan organen is opgetreden (hartfalen, cirrose). Ijzersuppletie, zelfs de hoeveelheid in een multivitamine, kan de effecten van deze aandoening te versnellen. Supplementen kunnen ook maskeren onderliggende medische aandoeningen, zoals coeliakie en occult bloedverlies uit het maagdarmkanaal, die de diagnose en passende behandeling van deze aandoeningen zal vertragen.

het effect van ijzersuppletie op de prestaties van atleten met lage ferritinespiegels zonder bloedarmoede is nog steeds onduidelijk. Het onderzoek naar dit onderwerp wordt voortgezet, en op een gegeven moment kunnen de gegevens meer definitieve antwoorden geven. Vanwege het belang van ijzer in het lichaam wordt aanbevolen om lage ferritinespiegels aan te vullen om uitputting van ijzervoorraden te voorkomen.

de hoeveelheid ijzer in een multivitamine kan de inname via de voeding aanvullen en is veilig bij afwezigheid van een ijzeropslagziekte, zoals hemochromatose. Deze kleine hoeveelheid zal geen verandering in de volledige bloedtelling (CBC) of ferritinespiegel veroorzaken. Hogere doses zijn nodig om de ferritinespiegel te beïnvloeden. U moet de juiste dosis van ijzersuppletie met uw zorgverlener te bespreken. Naarmate de dosis van het supplement toeneemt, neemt ook de kans op gastro-intestinale bijwerkingen toe, waaronder constipatie, misselijkheid, braken en abdominaal ongemak.

Wanneer moet ik gecontroleerd worden?

als u gezond bent en uw training goed verloopt, hoeft u niet gescreend te worden op bloedarmoede of lage ijzeropslagwaarden. Hoewel het leuk zou zijn om de resultaten te zien, uw verzekeringsmaatschappij kan niet betalen voor bloedonderzoek voor asymptomatische screening. Vrouwen met zware menstruatie bloeden en vegetariërs zijn op een groter risico van lage ijzeropslag en bloedarmoede, en screening kan worden gerechtvaardigd. Als u een geschiedenis van een medisch probleem dat kan leiden tot bloedarmoede (zoals een zweer of coeliakie), bloedonderzoek kan worden gerechtvaardigd.

als u onverklaarbare vermoeidheid ervaart en/of een vermindering in prestaties die al enkele weken aanhoudt, zijn een CBC-en ferritinespiegel goede initiële screeningstests voor bloedarmoede. Als bloedarmoede niet wordt gedetecteerd en ijzervoorraden laag zijn, kunt u werken aan het verbeteren van uw dieet en/of neem een ijzersupplement. (Bespreek dit met uw zorgverlener om ervoor te zorgen dat er geen contra-indicatie is.) Als bloedarmoede wordt gedetecteerd, is het belangrijk om de oorzaak van dit probleem te bepalen naast het begin ijzersuppletie. U moet ijzersuppletie vermijden als u een familiegeschiedenis van hemochromatose heeft. Uw zorgverlener moet u testen voor deze aandoening.

deze inhoud wordt gemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.io

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.