stryk ut detaljerna

du har tränat hårt för ett kommande lopp, men nyligen har du kämpat för att slutföra träningspass. Du får mer sömn men känner dig trött. Ska du kontrollera dina järnnivåer? Järn är viktigt, men inte allt du hör är sant. Här är några vanliga frågor:

hur påverkar lågt järn löpning?

järn, ett spårelement i kroppen, är involverat i immunsystemets och energiproduktionssystemets funktion, men dess mest kritiska roll är att få syre till dina muskler. Järn är en viktig del av hemoglobin, transportmedlet för syre och koldioxid i blodet. Det finns också i muskler i form av myoglobin, proteinet som extraherar syre från hemoglobinmolekyler. För att metabolism och transport av syre ska fungera korrekt måste en tillräcklig järnnivå finnas tillgänglig. Detta gäller särskilt under tillväxt och fysisk aktivitet.

gör löpning mig mer benägna att vara anemisk?

som en allmän regel predisponerar träning inte en idrottsman för anemi, men symtomen i samband med anemi-oftast överdriven trötthet-kan bli uppenbara tidigare hos en idrottsman. Anemi indikerar en brist på röda blodkroppar (RBC) i kroppen. Det finns många orsaker, med järnbrist som den vanligaste. Anemi kan bero på överdriven förlust och / eller otillräcklig produktion av RBC.

är anemi vanligt bland löpare?

förekomsten av anemi hos amerikanska män under 45 år är 0,2 till 0,6 procent. På grund av olika medicinska tillstånd ökar detta till 1,8 procent hos män i åldern 75 år och äldre. Prevalensen hos kvinnor är cirka 3 procent. Järnbristanemi är vanligare hos kvinnor i fertil ålder på grund av menstruationsförlust, särskilt i samband med otillräckligt intag av järn i kosten. Vegetarianer har ökad risk för anemi om de inte är försiktiga med kostintag.

det finns inte en ökad förekomst av anemi hos idrottare, men mild anemi som kan gå obemärkt i den allmänna befolkningen kan påverka atletisk prestanda.

även om anemi kanske inte är vanligare hos idrottare, har studier funnit att ferritinnivåerna kan vara lägre hos kvinnliga idrottare och hos manliga uthållighetsidrottare än hos deras icke-atletiska motsvarigheter. Om järnbutiker är låga och det finns större förlust av RBC än produktion, kan detta utvecklas till anemi. Om järndepåer är lägre än 20 ng/ml (vissa kommer även att rekommendera 30 ng/ml), järntillskott skulle rekommenderas.

en effekt av regelbunden uthållighetsträning är att den ger en ökning av röda blodkroppsmassa och plasmavolym. Detta resulterar i större leverans av syre till att träna muskler och effektivare avlägsnande av koldioxid. Ökningen i plasmavolymen på grund av träning är större än ökningen av RBC-massan, vilket resulterar i en något lägre hemoglobinnivå hos löpare än hos icke-idrottare.

denna utspädning är känd som atletisk pseudoanemi och är inte en sann anemi. Om en löpare testas lågt men inte upplever symtom är ingen förändring nödvändig. De som upplever oförklarlig trötthet eller minskad prestanda bör ta några dagar ledigt från träningen. Om anemi var källan till symtom skulle hematokrit och hemoglobin inte förbättras; om resultaten berodde på utspädning skulle siffrorna normaliseras, vilket indikerar att anemi inte orsakade problemen.

hur skiljer sig ferritin från järn, och är det viktigt för löpare?

järn lagras som ferritin i levern, mjälten och benmärgen. Ferritinnivåer mäter dessa järnförråd i kroppen; nivåer mindre än 12 ng/ml korrelerar med brist på benmärgsjärnförråd. Nivån av ferritin har en enorm inverkan på absorptionen av järn från kosten. Absorptionen förbättras när butikerna är låga. Den faktiska nivån som anses vara låg varierar i olika studier. Låga nivåer av ferritin betyder inte nödvändigtvis att någon är anemisk.

det råder oenighet om låga ferritinnivåer påverkar atletisk prestanda. I flera studier hade låga nivåer ingen effekt på VO2 max. Andra studier visade förbättring av prestanda efter idrottare som hade låga ferritinnivåer, men inte anemi, kompletterade deras järnintag. Detta kan bero på en relativ anemi (hemoglobin ligger i det normala intervallet, men är lågt för den specifika idrottaren) och inte bara en låg ferritinnivå.

idrottarna (alla kvinnor) som upplevde förbättring av prestanda hade hemoglobinnivåer i den lägsta änden av det normala intervallet; de upplevde en ökning av hemoglobinnivån utöver förbättring av prestanda. Andra idrottare med liknande initiala blodprov upplevde inte en förändring i hemoglobinnivån efter att ha tagit järntillskott. Take-home-meddelandet: Om din hemoglobin eller hematokrit (procent av RBC) nivå är vid den låga änden av det normala intervallet, kan en studie av järntillskott ge en ökning av dessa nivåer och en relaterad prestandaförbättring.

orsakar bultningen av löpning förlust av röda blodkroppar eller järnförlust?

det finns ett fenomen som kallas fotstrejkhemolys (mer lämpligt benämnd ansträngningshemolys) där röda blodkroppar förstörs under träning. Detta ansågs ursprungligen bero på kompression av kapillärer i fötterna medan de marscherade och körde, men ytterligare faktorer måste komma in, eftersom denna process också har noterats hos simmare, roddare och tyngdlyftare. Blodcellsförlusten är vanligtvis inte tillräckligt signifikant för att detekteras vid ett rutinmässigt blodprov.

vi förlorar alla järn varje dag. Små mängder går förlorade genom mag-tarmkanalen, och spårmängder går förlorade i svett och eventuellt i urin.

hur mycket järn behöver jag? Behöver jag mer som löpare?

det rekommenderade dagliga intaget för elementärt järn varierar beroende på kön och ålder, från 8 mg/dag till 18 mg/dag (27 mg/dag under graviditeten). Det högre intaget kan vara svårt att upprätthålla, särskilt för vegetarianer, som behöver ta in mer järn eftersom mindre absorberas från icke-köttkällor. Hemjärn, som finns i rött kött och mörkt fjäderfä, är en mer lättillgänglig järnkälla (18 procent absorberad). Våra kroppar absorberar cirka 10 procent av icke-hemjärn från grönsaker och korn. C-Vitamin, som tas i samband med en måltid, förbättrar absorptionen av icke-hemjärn, liksom köttprotein. Tanniner (finns i te) och kalcium kan minska absorptionen.

ska jag komplettera järn?

enbart järn ökar inte produktionen av RBC; Detta är en komplex process som involverar flera faktorer som påverkar benmärgen. När celler är utarmade av järn, kommer tillskott att öka hematokrit och hemoglobin. Om nivåerna inte är låga kommer överskott av järn inte att producera ytterligare RBC, och ger inte heller en prestationsökning.

järntillskott i låg dos är inte skadligt för de flesta, men det är möjligt att utveckla en järnöverbelastning. Cirka 1 person i 250 av nordeuropeisk härkomst bär genen för hemokromatos, en störning där järn absorberas för effektivt och överflödiga mängder deponeras i kroppens organ. Endast cirka 10 procent av dem med den onormala genen utvecklar betydande organskador. Hemokromatos diagnostiseras vanligtvis inte förrän organskador har inträffat (hjärtsvikt, cirros). Järntillskott, även mängden i ett multivitamin, kan påskynda effekterna av denna störning. Kosttillskott kan också maskera underliggande medicinska tillstånd, såsom celiaki och ockult blodförlust från GI-kanalen, vilket kommer att fördröja diagnosen och lämplig behandling av dessa störningar.

effekten av järntillskott på prestanda hos idrottare med låga ferritinnivåer utan anemi är fortfarande oklart. Forskning fortsätter om detta ämne, och vid någon tidpunkt kan uppgifterna ge mer definitiva svar. På grund av vikten av järn i kroppen rekommenderas att man kompletterar låga nivåer av ferritin för att undvika uttömning av järnbutiker.

mängden järn i ett multivitamin kan komplettera kostintaget och är säkert i frånvaro av en järnlagringssjukdom, såsom hemokromatos. Denna lilla mängd kommer inte att orsaka en förändring i det fullständiga blodantalet (CBC) eller ferritinnivån. Högre doser krävs för att påverka ferritinnivån. Du bör diskutera lämplig dos av järntillskott med din vårdgivare. När dosen av tillägget ökar, ökar sannolikheten för gastrointestinala biverkningar, inklusive förstoppning, illamående, kräkningar och bukbehov.

När ska jag få kontrolleras?

om du är frisk och din träning går bra behöver du inte screenas för anemi eller låga järnbutiker. Även om det skulle vara trevligt att se resultaten, kan ditt försäkringsbolag inte betala för blodprov för asymptomatisk screening. Kvinnor med kraftig menstruationsblödning och vegetarianer har större risk för låga järnbutiker och anemi, och screening kan vara motiverad. Om du har en historia av ett medicinskt problem som kan orsaka anemi (som ett sår eller celiaki), kan blodprov vara motiverat.

om du upplever oförklarlig trötthet och / eller en minskning av prestanda som har kvarstått i flera veckor, är en CBC-och ferritinnivå bra initiala screeningtest för anemi. Om anemi inte upptäcks och järnbutiker är låga kan du arbeta med att förbättra din kost och/eller ta ett järntillskott. (Diskutera detta med din vårdgivare för att säkerställa att det inte finns någon kontraindikation.) Om anemi upptäcks är det viktigt att fastställa orsaken till detta problem förutom att börja järntillskott. Du bör undvika järntillskott om du har en familjehistoria med hemokromatos. Din vårdgivare bör testa dig för denna sjukdom.

detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att ange sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.